SEMILLAS DE LINO

Las características nutricionales y su composición rica en sustancias beneficiosas para el organismo convierten a las semillas de lino en un aliado imprescindible de la salud.

En este post os hablare de las características nutricionales de las semillas de lino, de sus aplicaciones en la salud y de cuál es la mejor forma de comer e introducir en la dieta regularmente esta joya culinaria.

PROPIEDADES NUTRICIONALES.

• OMEGA 3.

Las semillas de lino destacan por su alto contenido en ácidos grasos esenciales, especialmente de la familia Omega 3. De hecho, las semillas de lino son la fuente vegetal más rica en este tipo de ácidos grasos esenciales tan necesarios para la salud del corazón y del cerebro.

• ALTO CONTENIDO PROTEINICO.

Las semillas de lino contienen muchos aminoácidos esenciales y por lo tanto tienen un alto contenido en proteína de calidad, parecido al de la soja, considerada una de las proteínas vegetales más nutritivas.  Además, no contienen gluten.

• POBRES EN HIDRATOS DE CARBONO.

Las semillas lino tienen un contenido pobre de hidratos de carbono simples y casi todo su contenido de estos es fibra. Por lo tanto, se trata de un alimento beneficioso para todo tipo de personas, incluyendo aquellas que sufren diabetes.

• ABUNDANCIA DE FIBRA.

Esta es otra de las grandes virtudes de las semillas de lino, su gran riqueza en fibra, necesaria y muy beneficiosa para la salud del intestino y, por ende, de todo el organismo. La fibra de las semillas de lino destaca en sustancias como celulosa, lignina y mucílagos que atraviesan el tracto intestinal sin ser digeridos y que limpian el intestino arrastrando la suciedad como si fuesen un cepillo depurativo.

• COMPUESTOS FENÓLICOS.

Las semillas de lino son ricas en compuestos fenólicos como los ácidos fenólicos, flavonoides y lignanos. Estas sustancias actúan como poderosos anticancerígenos y antioxidantes. Los lignanos tienen, además, actividad estrogénica recomendados para regular la actividad hormonal en mujeres sanas (no están recomendados en mujeres con cáncer declarados de mama, ovarios, etc. por la falta de estudios que determinen su impacto).

• VITAMINAS Y MINERALES.

Las semillas de lino también contienen ciertas cantidades de vitaminas y minerales. Por un lado contienen vitamina C, vitaminas del grupo B, vitamina E y vitamina K. En minerales, destaca su contenido en calcio, magnesio,  fósforo y potasio.

Por cada 100 gr. estas son las cantidades de nutrientes que encontramos en las semillas de lino:

CALORÍAS                                                450 Kcal

PROTEÍNAS                                                20 gr.

HIDRATOS DE CARBONO                       29 gr.

GRASAS TOTALES                                   41 gr.

OMEGA 3                                                    23 gr.

FIBRA                                                          28 gr.

VITAMINA C                                                  0,50 mg.

VITAMINA B1                                                0,53 mg.

VITAMINA B2                                                0,23 mg.

VITAMINA B6                                                0,61 mg.

ACIDO FOLICO                                        112 mg.

VITAMINA E                                               552 mg. en 1 L. De aceite

CALCIO                                                     236 mg.

FÓSFORO                                                622 mg.

MAGNESIO                                              431 mg.

BENEFICIOS DE LAS SEMILLAS DE LINO.

Por su contenido nutricional y si riqueza en compuestos fenólicos, es más que aconsejable introducirlas de manera regular en la dieta:

• Enfermedades inflamatorias. Las semillas de lino son beneficiosas en cualquier enfermedad inflamatoria como artritis, artrosis, reuma, etc, ya que los ácidos grasos Omega 3 favorecen la producción de prostaglandinas PG3, con actividad antiinflamatoria.
• Salud del corazón. También gracias a los Omega 3, las semillas de lino nos ayudan a mantener en buen forma el corazón, la circulación y, muy especialmente, a mantener a raya el colesterol y las enfermedades relacionadas con él como la arteriosclerosis.
• Anti-Cáncer. Por su excelente combinación de nutrientes y su riqueza en compuestos fenólicos, las semillas de lino contribuyen a la normal actividad de las células y previenen una actividad irregular. Además, los lignanos contribuyen al normal funcionamiento hormonal en la mujer sana previniendo la aparición de cáncer relacionado con el sistema hormonal (contraindicado, eso sí, en caso de cáncer manifiesto).
• Salud digestiva. Su gran riqueza en fibra nos ayuda a prevenir el estreñimiento, a regularizar la actividad intestinal, a mantener un intestino limpio y funcional, a evitar las úlceras, la inflamación y la acidez estomacal.
• Salud del cerebro. Los ácidos grasos Omega 3 y su riqueza en aminoácidos esenciales hacen de las semillas de lino unas buenas aliadas de la salud cerebral, del sistema nervioso y el equilibrio emocional.

COMO CONSUMIR LAS SEMILLAS DE LINO.

Como siempre, me gusta dejarme llevar por el sentido común, y para ello es necesario tener en cuenta algunas cuestiones:

• Mejor molidas. Las semillas de lino, si no se muelen, pasan enteras por el tracto digestivo y no se metabolizan, es decir, no obtenemos los nutrientes que contienen. Es cierto que aunque las consumamos enteras sí aprovechamos su fibra e igualmente resultan beneficiosas para el tracto digestivo. Pero si no las molemos, no podemos obtener los ácidos grasos Omega 3 ni los compuestos antioxidantes. Por lo tanto, mejor tomarlas molidas. Es cierto que molidas contienen algunas sustancias levemente tóxicas que resultan del todo seguras en cantidades moderadas (una cucharada al día es una buena opción).
• Mejor frescas. Eso sí, conviene no moler mucha cantidad, sino poca, y consumirla rápidamente, ya que precisamente los ácidos grasos Omega 3 tan beneficiosos tienden a enranciarse con facilidad. Moler un pequeña cantidad semanal, por ejemplo, y conservarlas en un tarro cerrado dentro de la nevera.
• No hace falta mojarlas. En mucho sitios nos recomiendan tomar las semillas de lino mezcladas con agua, dejando previamente que se humedezcan. A mi, personalmente, me parece que este sistema resulta un poco incómodo y muy poco práctico. Los nutrientes de las semillas de lino se integran perfectamente tomándolas molidas. Eso sí, conviene tomar abundancia de agua, sobre todo si se toman para evitar el estreñimiento.
• Mejor lino marrón. Las semillas de lino marrón convencionales son las más rica nutritivamente hablando.
• Mejor crudas. Comprar semillas de lino marrón enteras y crudas y después, tal y como os he explicado, moler una pequeña cantidad y conservarlas adecuadamente.
• Condimento para todo. Evidentemente cada cual utiliza las semillas de lino como le parece mejor (solas, con agua, en el yogur, etc.). Pero os voy a explicar un sistema para elaborarlas semanalmente una mezcla de semillas: semillas de sésamo tostadas y molidas (en forma de gomasio que es una mezcla de semillas de sésamo tostado molido y sal marina), semillas de lino molidas, semillas de chía y semillas de amapola. A esta mezcla le añadimos una cucharadita de sal marina y lo guardamos en un recipiente cerrado de vidrio. Esta mezcla la podéis usar como condimento en prácticamente todos vuestros platos. Tiene un sabor exquisito, una textura muy agradable y un aspecto que decora cualquier plato y lo hace mucho más apetecible.