El triptófano es un aminoácido esencial que tiene la
función de liberar serotonina natural. Sus propiedades actúan regulando el
sueño, el estado de ánimo y las emociones. Forma parte de los genes y tiene un
papel fundamental en la formación de proteínas, pudiéndose tomar mediante
alimentos o en forma de suplemento con magnesio.
¿QUÉ ES EL TRIPTÓFANO?
El triptófano es una sustancia, fundamental, en forma de
aminoácido, que cumple determinadas funciones en el organismo, especialmente en
la nutrición. Es uno de los 20 aminoácidos incluidos en el código genético, y
juega un papel fundamental a la hora de regular, tanto el sueño como, la
tranquilidad y el placer, liberando la serotonina. La ausencia de triptófano,
en el cuerpo, puede desencadenar tanto ansiedad, como insomnio y estrés.
El triptófano fomenta la serotonina, que estimula y
favorece reacciones bioquímicas. La serotonina, favorece también la secreción
de melatonina, fundamental a la hora de controlar la cantidad y la calidad del
sueño, y también el funcionamiento correcto del sistema inmunitario.
Nuestro cuerpo no puede obtener el triptófano de manera
interna, y por ello, es fundamental, conseguirlo a través de una dieta
equilibrada. Tener unos buenos niveles de magnesio y de vitamina B6 es
fundamental, para asimilarlo de una manera correcta.
El triptófano se obtiene en alimentos de origen animal,
como la carne, los huevos, el pescado o la leche, y también en alimentos de
origen vegetal. Es el caso de los frutos secos y las semillas, como almendras o
pipas de girasol, cereales integrales, como el arroz y la avena, y otros
alimentos, como son los plátanos, la calabaza, la zanahoria o la coliflor.
BENEFICIOS DEL TRIPTÓFANO
El triptófano tiene una serie de beneficios importantes,
para la salud, entre los que destacan, a parte de la producción de serotonina,
la capacidad para reducir el decaimiento y la tristeza y multiplicar los
efectos de cualquier antidepresivo, sin dejar tantas secuelas o efectos
secundarios.
Hay que tener en cuenta, que el triptófano se utiliza,
como bloque de construcción en la síntesis de las proteínas, lo cual genera
grandes beneficios al cuerpo.
El triptófano, regula los ataques de ansiedad y los
previene. También regula el insomnio, gracias a la producción de serotonina y
sobre todo, ayuda a proporcionar la energía suficiente en el cuerpo,
especialmente, si realizáis con asiduidad algún tipo de deporte, facilitando
del mismo modo, el descanso para reponer fuerzas.
PROPIEDADES DEL TRIPTÓFANO.
La principal función del triptófano es ser un productor
de serotonina, de ahí que sea crucial para mantener un estado de salud adecuado
y para mantener el cuerpo en forma. El objetivo es que seamos eficaces durante
el día y estemos relajados durante la noche. Por ello, los niveles de
triptófano nos afectan de muchas maneras.
En primer lugar, tiene una gran responsabilidad, para
generar proteínas, en nuestro cuerpo. También, ayuda a adelgazar, porque evita
el estrés y así impide comer entre horas, fomenta el sueño y el descanso, ya
que generar melatonina, tiene un efecto tranquilizador y sedante. Además,
regula los subidones de azúcar, los dolores musculares y otras dolencias de
carácter nervioso, puede ayudar a superar una depresión leve e influye en el
estado anímico, regulando los niveles de estrés.
Asimismo, es útil para tratar la obesidad, en los casos en
los que la ansiedad sea determinante además de generar la producción de
vitamina B3.
PARA QUE SIRVE EL TRIPTÓFANO
El Triptófano es un aminoácido, pero además su función es
la de actuar como un regulador del estado de ánimo natural, ya que tiene la
capacidad de ayudar al cuerpo a producir y equilibrar ciertas hormonas
naturalmente.
Consumir alimentos ricos en triptófano o tomar suplementos
ayuda a aportar efectos calmantes naturales, induce el sueño, lucha contra la
ansiedad y también puede ayudar a quemar más grasa corporal.
El triptófano también se ha encontrado que es eficaz a la
hora estimular la liberación de hormonas de crecimiento e incluso reducir la
ingesta de alimentos con hidratos de carbono y ayuda a combatir la adicción al
azúcar en algunos casos.
CÓMO TOMAR TRIPTÓFANO
A la hora de plantearos cómo debéis tomar triptófano,
deberéis plantearos si lleváis una dieta equilibrada. El triptófano solo lo
incluiréis si lleváis una dieta equilibrada, con carne, huevos, pescado,
hortalizas, productos lácteos y frutos secos.
Pero también podréis tomar triptófano, por métodos extra alimentarios,
cuando no obtengáis la cantidad suficiente mediante las comidas. Es el caso del
suplemento alimenticio, conocido como L-triptófano y 5HTP, que se puede
encontrar de diferentes maneras en las farmacias. Eso sí, hay que tener cuidado
a la hora de tomarlo, ya que no podemos sobrecargar en exceso al organismo de
este tipo de sustancias, por lo que deberéis consultar con vuestro médico las
cantidades que deberéis tomar.
Si es necesario ese suplemento alimenticio, se recomienda
que la cantidad de L-triptófano y 5 hidroxitriptófano, sea de en torno a los
1.500 miligramos diarios, sin exceder esa cantidad, para evitar daños en el
organismo.
En condiciones normales, obtenemos triptófano a través de
los alimentos, se calcula que ingerimos 250 mg al día, una cantidad inferior a
la que tomaríamos en el caso de que ingiriéramos un suplemento.
CUANDO DEBE TOMARSE TRIPTÓFANO
Hay grandes diferencias entre las necesidades reales de
las personas cuando se trata de la ingesta diaria de triptófano, ya que
influyen varios factores como la edad, el peso, el nivel de actividad y la
salud digestiva e intestinal ya que esto
afecta a la cantidad que se absorbe y se utiliza. En general, si simplemente
obtenéis aminoácidos de los alimentos en lugar de suplementos, no correréis el
riesgo de consumir demasiado triptófano, aunque los suplementos pueden aumentar
este riesgo.
Los investigadores sugieren que la mayoría de los adultos
sanos consumen alrededor de 3,5-6 miligramos de L-triptófano por kilogramo de
peso corporal a través de la dieta la mayoría de los días. Hacer dieta, estar
estresado crónicamente, consumir muy pocas calorías, hacer mucho ejercicio y
tener cualquier forma de trastornos gastrointestinales inflamatorios o daño
hepático puede conducir a que absorbáis menos triptófano y, por lo tanto, tengáis
una posible deficiencia. Pero si coméis suficientes calorías en general, combináis
la ingesta de proteínas y alimentos vegetales, y no tenéis un trastorno
intestinal, es probable que estéis obteniendo el suficiente.
Por lo tanto deberéis pensar cuándo es mejor tomar
triptófano en el caso de que estéis pensando en tomarlo a modo de suplemento.
Estos serían algunos casos específicos en los que se debe
tomar triptófano:
Trastornos del sueño/insomnio.
Para dolor crónico o migrañas.
Para ayudar a aliviar la depresión o la ansiedad.
(En este caso siempre consultar con un médico).
Para reducir el apetito.
EFECTOS SECUNDARIOS DEL TRIPTÓFANO.
Siempre se debe ingerir la cantidad recomendada de
triptófano, para evitar posibles daños al organismo. Si no lo hicierais así, podríais
sufrir efectos secundarios, derivados de un consumo excesivo de estas
cantidades.
Si vuestro cuerpo no lo tolera bien, podríais tener
diarreas de manera continuada en el tiempo, también se pueden producir por ser
alérgico a este aminoácido.
Otra consecuencia de un exceso de cantidades de
triptófano, es la somnolencia. Pasaros en las cantidades, os hará estar
cansados prácticamente todo el día, y tener sueño aunque hayáis descansado bien
durante la noche anterior. Hay que tener cuidado también, si lo mezcláis con
cafeína, ya que puede crear un exceso de nerviosismo.
Se recomienda también, evitar tomar triptófano, en
períodos de embarazo o de lactancia, ya que puede ser altamente
contraproducente.
Otro de los efectos secundarios del triptófano, son las
náuseas, que se pueden evitar si reducís la cantidad que ingerís. No obstante, esto
ocurre en pocas ocasiones.
También, y pese a que una de las funciones del triptófano
sea tranquilizar y reducir la inquietud, un exceso de cantidades puede
provocar, un aumento del nerviosismo. Si tomáis más cantidades de las
recomendadas, o lo hacéis en periodos de lactancia o embarazo, no sólo puede
aumentar el nerviosismo, sino que también se puede aumentar el estrés, la
depresión o la tensión arterial.
ALIMENTOS RICOS EN TRIPTÓFANO.
Los alimentos con alto contenido de triptófano incluyen
nueces, semillas, tofu, queso, carne roja, pollo, pavo, pescado, avena, judias,
lentejas y huevos. La ingesta diaria recomendada de triptófano es de 4 mg por
kilogramo de peso corporal. Así que una persona que pesa 70kg consume alrededor de 280mg de triptófano al
día.
Estos son los alimentos con más dosis de triptófano.
Semillas y frutos secos Semillas
de girasol (35%), Semillas de lino (30%), Nueces de pistacho (29%), Nueces de
cajú (29%), Semillas de chía (44%), Semillas de sésamo (24%), Almendras (21%) y
Avellanas (19%).
Alimentos con soja Koyadofu
(75%), Soja germinada o frita (30%), Tofu, frito (27%), Soja hervida (24%).
Queso Parmesano
y queso cheddar (56%), Mozzarella (51%), Romano (43%), Gruyère (42%), Edam,
Gouda y Tilsit (35%).
Carne Conejo
(133%), Carne de vaca y ternera magra (124%), Cabra (123%), Jabalí (115%) y
ternera (113%)
Pollo y pavo Carne
de pollo (117%), Ala de pavo (113%), pechuga de pavo (110%), Pavo sin grasa
(99%), muslo de pavo (98%), carne picada de pavo (94%).
Pescado Salmón
(98%), Bacalao (70%).
Huevos Huevos
escalfados, tortilla, huevos fritos y huevos revueltos (30%) y huevos duros
(28%).
CONTRAINDICACIONES DEL TRIPTÓFANO
Las contraindicaciones del triptófano, contrariamente a
las afirmaciones hechas por muchos expertos, son bastante graves. Muchos
fabricantes de suplementos nutricionales anuncian y comercializan la sustancia
como un producto de salud natural sumamente seguro, sin embargo, los efectos
secundarios del triptófano rara vez se mencionan o explican de forma
exhaustiva, dando la impresión de que tales datos no existen.
Pero lo cierto es que las contraindicaciones del
triptófano son numerosas, y varios de ellas son bastante problemáticas. Una
investigación científica sugiere que, en general, es mejor evitar el consumo de
L-triptófano como un suplemento nutricional individual independiente, a largo
plazo con el fin de prevenir el deterioro de la salud debido a algunos efectos
más graves del triptófano.
En general, hay efectos secundarios del triptófano de
menor importancia y gravedad, y hay efectos secundarios de triptófano más
problemáticos que a menudo tienen un “período de incubación” hasta que, eventualmente los problemas de
salud preocupantes se vuelven evidentes.
De este modo, algunos efectos secundarios agudos del
triptófano son:
Somnolencia
Vómitos
Dolor de cabeza
