Nuestro
cuerpo necesita una serie de compuestos químicos para
obtener la energía que necesita, para formar o reparar tejidos y para llevar a
cabo los complicados procesos bioquímicos que suceden en nuestro interior. Para
poder disponer de esos nutrientes, debemos obtenerlos de los alimentos que
ingerimos.
Los nutrientes no están
simplificados en los alimentos, sino que el organismo debe descomponerlos para asimilarlos en forma de moléculas sencillas. Las cantidades que
necesitamos de esos nutrientes son
diferentes, como también lo son las cantidades que obtenemos de los distintos
alimentos. En este post vamos a ver las características principales de
esos nutrientes y las funciones que ejercen dentro
del organismo, ya sea en forma de energía y alimento, para reparar los tejidos o para estimular la
bioquímica.
LAS PROTEINAS.
Las proteínas son el
principal componente del que están hechos nuestros tejidos y algunas de las
principales moléculas reguladoras (enzimas, hormonas, etc). Es decir, nuestros cuerpos están compuestos fundamentalmente de
proteínas.
Las proteínas son macromoléculas muy
complejas creadas a partir de la unión de otras moléculas más sencillas
llamadas aminoácidos. Cuando
ingerimos proteínas, nuestro organismo las descompone en aminoácidos que
utiliza para crear sus propias proteínas (y con ellas los tejidos, las enzimas,
las hormonas, etc.).
Existen 20 aminoácidos, de
los cuales podemos sintetizar 10 (aminoácidos no
esenciales y aminoácidos semi-esenciales),
pero los otros 10 restantes (llamados aminoácidos esenciales)
debemos ingerirlos a través de los alimentos. El organismo toma los distintos
aminoácidos que emplea de forma específica para diferentes funciones.
Fundamentalmente, las proteínas sirven como material de
construcción de moléculas encargadas de la defensa, el transporte
o regulación de funciones, o de la reparación de tejidos. En cambio, las
proteínas no se utilizan como fuente de energía.
Aunque se trata de un
material imprescindible para la vida, el exceso de proteínas puede generar
graves problemas al organismo. De hecho, en nuestro mundo moderno existe un exceso proteínico en la alimentación que
genera enfermedades de diversa índole, mientras que otras poblaciones sufren
carencias extremas, la OMS recomienda una ingesta diaria de proteínas del 10-15%.
HIDRATOS DE CARBONO.
Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos (o azúcares) son la principal fuente de energía del organismo. Es decir, es el
alimento con que se nutren nuestras células. Se trata de moléculas formadas por
unidades de carbono, hidrógeno y oxígeno. Según la cantidad de unidades tienen
distintos nombres:
- Monosacáridos: Cuando
se trata de una sola unidad. Algunos carbohidratos monosacáridos son la
fructosa (frutas), la
glucosa (miel,
frutas y algunas verduras),
etc.
- Bisacáridos: Cuando se trata de
dos unidades. La lactosa es un buen ejemplo (leche) o la sacarosa (azúcar).
- Polisacáridos: Son aquellos carbohidratos con cientos de unidades de carbono,
hidrógeno y oxígeno, como por ejemplo el almidón o la celulosa. Estos
tipos de carbohidratos los encontramos en los cereales y legumbres, principalmente, y en las
verduras y vegetales.
Los carbohidratos son
descompuestos a través de enzimas digestivas específicas que se
encargan de transportarlos hasta la sangre o hasta el hígado, donde se almacena
en forma de glucógeno para ser
lanzado al torrente sanguíneo cuando es preciso. El cerebro es el principal consumidor de glucosa y el índice glucémico (nivel de azúcar) que debemos tener en sangre es
muy específico y delicado. Por eso lo más saludable es consumir preferiblemente
azúcares compuestos de absorción lenta como vegetales, cereales integrales y
legumbres.
La fibra es un tipo de carbohidrato que nuestro cuerpo no
puede digerir. Sin embargo, juega un importante papel en la flora intestinal y da consistencia a las heces favoreciendo el
tránsito intestinal y evitando el estreñimiento.
LAS GRASAS.
Las grasas (o lípidos) son
diferentes tipos de sustancia que tienen como característica común que no
pueden diluirse en agua. Su principal función dentro del organismo es servir
como reserva energética, pero además forman parte de las membranas celulares,
mantienen la temperatura corporal,
protegen órganos vitales como el corazón, transportan vitaminas liposolules
y ayudan en la síntesis de
vitaminas y hormonas, entre otras funciones.
Según las cadenas de átomos
que las forman, se clasifican en:
- Grasas saturadas: Casi
siempre provienen del reino animal y son sólidas a temperatura ambiente
(por ejemplo, la manteca). No se oxidan tan rápidamente como las
insaturadas, pero cuando se someten a temperaturas elevadas sufren cambios
importantes. Tienen una compleja digestión y su metabolismo deja
residuos tóxicos que acidifican el organismo.
- Grasas
insaturadas: Provienen del reino
vegetal y se mantienen líquidas a temperatura ambiente (aceites
vegetales). Son los más saludables, sin embargo, se enrancian con
facilidad y cuando son sometidos a altas temperaturas sufren alteraciones
que los convierten en grasas saturadas.
- Grasas
trans: Las grasas trans son
grasas insaturadas (aceites) sometidas a un proceso de hidrogenación a
través del cual se convierten en saturadas (margarina, por ejemplo) con el
fin de proporcionar un sabor y una consistencia determinadas. Son las más
peligrosas.
Las grasas se componen de distintos tipos de
ácidos grasos. El organismo puede generar todos los ácidos grasos que necesita
menos el linoléico (Omega 6) y el linolénico (Omega 3), que deben provenir de la dieta y por eso se
les llama ácidos grasos
esenciales.
LAS VITAMINAS.
Las vitaminas son nutrientes que el
organismo necesita en cantidades muy pequeñas. No suponen una fuente de
energía, pero las vitaminas son imprescindibles para realizar numerosas
reacciones metabólicas y su carencia provoca enfermedades graves. Nuestro
organismo no puede fabricarlas, de modo que el aprovisionamiento de vitaminas
ha de provenir necesariamente de su ingesta a través de la dieta (salvo algunas
excepciones).
Existen 13 vitaminas que se
agrupan en dos categorías:
- Hidrosolubles: Son
la vitamina C y las
del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 o ácido fólico, y B12). No se acumulan en el
organismo, pues se eliminan fácilmente y, por lo tanto, hay que ingerirlas
diariamente. La principal fuente de estas vitaminas son los vegetales y
verduras.
- Liposolubles: Son las vitaminas A, D y E. Estas sí se
acumulan en el organismo y eliminarlas no es tan sencillo. Se obtienen
principalmente de los aceites de pescado y vegetales (primera presión en
frío).
No debéis olvidar que los vegetales y aceites que
contienen estos preciados micronutrientes pierden rápidamente su cantidad y
calidad dependiendo de algunos factores como el tiempo y modo de conservación,
el agua, el calor, el modo de cocción, la sal, etc.
LOS MINERALES.
Los minerales son la parte inorgánica de nuestro
organismo. Todos ellos, al igual que las vitaminas, son imprescindibles para el
correcto funcionamiento de nuestra fisiología, pero en cantidades muy pequeñas.
Dependiendo de la cantidad que nuestro cuerpo necesita, los minerales se
agrupan en dos categorías:
·
Macrominerales: Los macrominerales son los que precisamos en
mayor cantidad (aunque relativamente poca comparada con los macronutrientes
como las proteínas, carbohidratos o grasas) y son: calcio, potasio, sodio, magnesio, azufre, fósforo y cloro.
·
Oligoelementos: Los oligoelementos son los que precisamos en menos
cantidad: hierro, zinc, yodo, flúor, cobalto, manganeso, etc.
Las principales fuentes de
minerales son las verduras, las semillas, las algas, los cereales
y legumbres.
Casi todos los minerales
funcionan de manera antagónica y complementaria dentro del organismo, de manera
que el exceso o defecto de uno de ellos puede afectar a la presencia de otros.
Por eso es tan importante seguir una prescripción medica a la hora de tomar suplementos de minerales.
Por todo ello, cuando
nuestra dieta se basa en el consumo de abundantes cereales, legumbres y todo
tipo de verduras y vegetales y un consumo moderado de otros alimentos como
pescado, semillas, frutos secos y algas, nos estamos asegurando de proporcionar
al organismo todos los nutrientes imprescindibles.
