El principal beneficio de las semillas consiste en la
concentración de una gran cantidad de nutrientes en un volumen reducido de
alimento. De entre los nutrientes más importantes de las semillas destacan los
ácidos grasos insaturados, la fibra y los minerales.
Beneficios de los ácidos grasos
insaturados: controlan el nivel de colesterol y pueden
prevenir enfermedades cardiovasculares y son una fuente de energía.
Beneficios de la fibra:
controla el nivel de colesterol, mejora el tránsito y favorece la sensación de
saciedad.
Beneficios de los minerales:
forman parte de la estructura y función correctas del organismo, como los
huesos, los dientes, los músculos o la función nerviosa.
¿QUÉ TIPOS DE SEMILLAS DEBEMOS INCORPORAR A LA DIETA?
Algunas de las semillas más conocidas que podemos
incorporar a la dieta son:
SEMILLAS DE CHIA
Las semillas de chía poseen un alto
contenido en proteínas y en zinc, lo que ayuda al sistema inmunitario.
SEMILLAS DE LINO
Son ricas en vitaminas C y E, calcio,
hierro, magnesio, potasio y ácidos grasos omega 3. Su fibra soluble puede
ayudar a regular el control del azúcar, del colesterol y del tránsito.
SEMILLAS DE SÉSAMO
Poseen altos niveles de proteína vegetal
y de ácidos grasos insaturados, así como vitaminas E y B, que favorecen el
sistema nervioso central y en el proceso de obtención de energía. En cuanto a
los minerales, son una buena fuente de calcio.
SEMILLAS DE GIRASOL
Poseen un alto contenido en minerales
como fósforo, magnesio, potasio y calcio, así como ácido fólico y ácidos grasos
insaturados.
SEMILLAS DE CALABAZA
Ricas en ácidos omega 3 y omega 6, son
también una buena fuente de selenio, magnesio, fósforo, potasio y vitaminas A y
E.
SEMILLAS DE AMAPOLA
Son ricas en calcio, hierro y vitaminas
A y B. Posee además un efecto sedante que puede ayudar a controlar el estrés.
¿QUÉ CONTRAINDICACIONES TIENEN?
Como cualquier otro alimento, el consumo excesivo de
semillas puede provocar efectos perjudiciales en el organismo. Las semillas que
poseen un alto contenido en fibra, tomadas en exceso, pueden provocar trastornos
intestinales y reducción de la absorción de vitaminas y minerales, por lo que
os recomiendo tomarlas con moderación.
Antes de tomarlas debéis tener en cuenta la declaración
de alérgenos, especialmente si disponéis de un precedente de reacción alérgica ante
la ingesta de un alimento.
En concreto, las semillas de amapola tienen efecto sedante,
por lo que os recomiendo limitar el consumo a la cantidad recomendada en el
envase.
¿CÓMO TOMAR LAS SEMILLAS?
La cantidad diaria de semillas recomendada por los
nutricionistas es de 20 ó 25 gramos como máximo, que equivalen a 2 ó 3
cucharadas. Para facilitar la medida de cantidades a la hora de tomar distintos
tipos de semillas, podemos mezclarlas en un recipiente y extraer de ahí las
cucharadas máximas diarias.
Se recomienda repartir la ingesta a lo largo del día. Por
ejemplo, podemos consumir una cucharada y media en el desayuno y el resto en el
almuerzo o cena.
En cuanto a la forma de consumirlas, es recomendable
seguir las instrucciones del fabricante, ya que algunas deben hidratarse
previamente para liberar el almidón, aunque la mayoría son de consumo directo.
Las semillas pueden tomarse mezcladas con leche o yogur o
como acompañamiento de sopas, purés y salsas, así como disueltas en café o infusiones.
Por último, es aconsejable adquirirlas en
establecimientos especializados, así como elegir semillas cuyo procesamiento se
haya realizado en frío, ya que el calor puede alterar o reducir sus beneficios.
