Los hidratos de carbono (también denominados
carbohidratos, glúcidos o sacáridos) son la base de cualquier alimentación y
sirve como combustible natural ya que le brinda a vuestro organismo energía
para así poder llevar a cabo vuestras tareas diarias. Sin ellos no podríais
nutrir vuestros músculos y vuestro cerebro para poder moveros y pensar a lo
largo de vuestra vida. La cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono
variará dependiendo de la actividad y estado físico de cada persona, por poner
un ejemplo los deportistas de élite necesitarán más nutrientes de este tipo
debido al aumento del gasto energético de su metabolismo por motivo de su
actividad física y puede llegar a consumir dos veces más carbohidratos que una
persona sedentaria. Debido a esto multiplicará en su dieta los alimentos ricos
en hidratos de carbono.
Se estima que más de la mitad de la energía diaria que
requiere vuestro cuerpo proviene de los alimentos ricos en hidratos de carbono,
sobre todo aquellos que son abundantes en almidón como son las pastas o los
cereales (principalmente el arroz) ya que se considera la forma de almacenamiento
de energía principal de vuestro organismo y componen uno de los tres grupos de
la materia orgánica junto con los lípidos y las proteínas. Una dieta
equilibrada de una persona adulta consiste en consumir entre un 60 a un 70% de
glúcidos del total de la alimentación diaria de las cuales solo un 10% deben
ser carbohidratos simples.
Los hidratos de carbono son nutrientes indispensables
para el buen funcionamiento del organismo:
1. PROPORCIONAN ENERGÍA FÁCIL Y RÁPIDA.
El organismo no requiere mucho esfuerzo para obtener
energía a partir de los hidratos de carbono.
2. ES EL NUTRIENTE PRINICIPAL DEL CEREBRO.
Los hidratos de carbono en forma de glucosa es el único
tipo de energía que consume el cerebro, por lo que este nutriente es
fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
3. CONTRIBUYE A LA SALUD INTESTINAL.
Los hidratos de carbono aceleran el tránsito. A nivel del
colon favorecen la actividad de las bacterias, por los que mejora la pared
intestinal, haciendo que sea menos permeable a sustancias que pueden originar
inflamación e intolerancia.
4. AYUDA A REDUCIR EL NIVEL DE COLESTEROL LDL.
La fibra de los vegetales y de las legumbres ayuda a
reducir la absorción del colesterol "malo".
5. AYUDA A CONTROLAR EL NIVEL DE INSULINA.
Los hidratos de carbono ralentizan la absorción de
azúcar, optimizando así la acción y el efecto de la insulina.
6. AYUDA A CONTROLAR EL ESTRÉS.
Los carbohidratos favorecen la síntesis de serotonina, la
hormona del placer y del bienestar.
7. FUENTE DE FIBRA.
La fibra, además de mantener el equilibrio de la flora
intestinal, tiene un poder saciante que os ayudará a mantener vuestro peso o a
tratar el sobrepeso.
8. FAVORECE LA RECUPERACIÓN MUSCULAR.
Los hidratos de carbono son responsables de reponer el
glucógeno muscular. El glucógeno es una molécula que el organismo genera para
acumular la energía que se va a consumir más rápidamente.
LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO
No todos los alimentos ricos en hidratos de carbono son
homogéneos, es decir que no aportan la misma cantidad de nutrientes ni tienen
los mismos beneficios para vuestro organismo. Estos son algunos tipos de
alimentos:
AZÚCAR.
Es la forma común de denominar la glucosa. Existen varios tipos como son la
caña, la remolacha o la miel entre otros y nos aporta una energía rápida a
nuestro cuerpo gracias a su pronta asimilación. El azúcar en grandes cantidades
puede ser muy perjudicial porque a pesar de que es una fuente grande de
calorías en realidad está asociada a calorías vacías que no contienen vitaminas
ni minerales de ningún tipo. Existen muchas enfermedades asociadas al consumo
de glucosa en grandes cantidades como diabetes, presión arterial o
hiperactividad entre otras, por lo que su consumo debe ser moderado.
PAN.
Es la base de la alimentación cuando hablamos de alimentos ricos en hidratos de
carbono y además de carbohidratos aporta proteínas y muy poca grasa. Una barra
de pan baguette posee cerca de 60 gramos de almidón pero también otros
carbohidratos como celulosa, lignina o pentosa
aunque en menores cantidades. El pan es un alimento muy recomendable
pues proporciona en pocas calorías una cantidad importante de nutrientes, y
puede ayudar a sustituir otros alimentos con niveles más altos de grasas o
lípidos, cumpliendo así los objetivos nutricionales. Existe una falsa creencia de que el pan es un
alimento a evitar si queréis controlar el peso, esta teoría os puede llevar a
prescindir de un producto esencial con una cantidad significativa de minerales
y vitaminas, especialmente en el caso del pan integral. Dejar de comer pan es
un gran error ya que también es uno de los alimentos ricos en hidratos de
carbono.
ARROZ.
El arroz al igual que otros cereales como el trigo, el maíz o la avena son una
fuente importante de almidón. Se considera un alimento básico a lo largo del
mundo ya que es el cereal más producido del planeta con mucha diferencia, el
éxito se debe a que es una fuente importante de energía con un nivel muy bajo
de calorías. Tiene un altísimo valor nutricional ya que un plato de arroz posee
minerales como calcio y hierro, vitamina D, fibra, proteínas en niveles bajos y
una cantidad bajísima de grasas saturadas y colesterol. Sus carbohidratos son
de baja absorción con lo que nos proporciona energía a nuestro organismo
durante varias horas. El arroz tiene propiedades curativas y está indicado para
afecciones de riñón, hígado y estómago entre otros. De los mejores alimentos
ricos en hidratos de carbono.
PASTA.
La pasta (espaguetis, tallarines, tortellini, etcétera) es uno de los alimentos
más sencillos y famosos de la cocina en el mundo y se elabora a partir de la
harina de trigo mezclándolas con agua y sal. Pertenecen al grupo de
carbohidratos de absorción lenta y son muy populares en los deportistas de
élite debido a que generan energía durante un largo periodo de tiempo. De 100
gramos de pasta se estima que 80 gramos son de hidratos de carbono aunque
también aporta fibra vegetal, vitaminas y niveles muy bajos de grasa.
FRUTA.
Es muy dulce y tiene altos niveles de fructosa que es el azúcar de la fruta,
pero en realidad es el que menos hidratos de carbono nos aporta, en torno al
15% aproximadamente sobre todo en forma de almidón. Entre sus nutrientes
también está la fibra dietética, vitaminas y sales minerales. El plátano es la
que más nutrientes de este tipo aporta y muy recomendada entre los deportistas,
como por ejemplo los tenistas que es muy habitual verlos comer esta fruta en el
descanso de los partidos. Ya que el 80% de la composición de la fruta es agua,
es un alimento esencial para dietas de adelgazamiento.
BOLLERÍA.
Muy poco recomendado ya que en altos niveles pueden ser perjudiciales para la
salud, aunque algunos que tienen base en harina de trigo o maíz pueden
aportarnos nutrientes como las vitaminas. Es el más dañino de todos los
alimentos ricos en hidratos de carbono por lo que hay que consumirlos con mucha
moderación.
PRODUCTOS
LÁCTEOS. Como la leche, el queso o la cuajada, entre otros. Contiene un tipo de
azúcar simple llamado lactosa de asimilación rápida. Es una fuente grande de
calcio, proteínas de gran calidad similares a la carne en el caso del queso y
vitaminas A, B y D, aunque también contiene niveles altos de grasa saturada en
los productos sin procesos de desnatado previo.
LEGUMBRES.
Las legumbres son semillas de plantas leguminosas como guisantes, garbanzos o
judias entre otros. Son alimentos altamente recomendables ya que son los únicos
vegetales que contienen niveles significativos de proteínas, además de hidratos
de carbono, lípidos, fibra, minerales y vitaminas. Alrededor del 60% de sus
nutrientes son carbohidratos de lenta absorción y contienen desde azúcares
hasta almidones.
PATATA.
La patata es un alimento muy sano a pesar de lo que se cree popularmente ya que
no contiene más de 120 calorías, esto es debido a que el 80% de su composición
es agua. El 70% de su valor nutricional está formado por carbohidratos
principalmente almidón aunque también contiene proteínas, vitaminas y niveles
muy bajos de grasas o lípidos.
CERVEZA.
Es una bebida alcohólica fermentada con gran valor nutricional pero que en
grandes cantidades puede provocar consecuencias graves para la salud, sin
embargo consumida con moderación aporta muchos nutrientes a nuestra dieta y no
favorece a la obesidad. Su elaboración a base de cereales como cebada, lúpulo o
malta hace que la cerveza sea un alimento alto en carbohidratos, aunque también
en vitaminas, sales minerales, proteínas y fibra entre otros. El hecho de que
sea una bebida contribuye a que la asimilación de los nutrientes no sea igual
de efectiva que en el caso de los alimentos sólidos.
MIEL.
La miel es una fuente de energía producida por las abejas a partir del néctar
de las flores. Tiene principalmente glucosa y fructosa, que se digieren con
facilidad porque la miel tiene, además, minerales que mejoran su asimilación
por el organismo. Aunque en exceso puede provocar enfermedades como diabetes o
aumento en la presión arterial entre otros.
CUÁLES SON LOS ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO
“BUENOS” Y “MALOS”
Los carbohidratos son indispensables para una dieta sana
y equilibrada ya que nos ayudarán a proveer de energía a vuestro sistema
psicomotriz, pero no todos los alimentos ricos en hidratos de carbono tienen
las mismas propiedades ni los mismos beneficios para vuestro organismo. Existen dos tipos de carbohidratos:
Carbohidratos simples o “malos”. Son
azúcares refinados que tienen poco valor nutritivo y que conviene consumirlos
con moderación, se dividen en dos tipos:
Monosacáridos que
son carbohidratos sencillos formados por una sola molécula de azúcar y con
niveles muy bajos de fibra, los más conocidos son la fructosa y la glucosa.
Disacáridos
están formados por dos moléculas de azúcar y son la sacarosa, lactosa y maltosa.
Estos carbohidratos producen energía rápida pero escasa y
con muy poco valor nutricional, por lo que no son recomendables en grandes
cantidades.
Carbohidratos complejos o “buenos”. Se
denominan polisacáridos y están formados por tres o cuatro azúcares que se unen
normalmente en forma de cadena entre sí, Estos alimentos son ricos en fibra,
minerales y vitaminas; debido a que son más complejos requieren mayor tiempo
para ser digeridos y procesados por el cuerpo, por lo que producirán energía
durante más tiempo. Ejemplo: Arroz, pasta, legumbres, etc. Es recomendable
consumir este tipo de carbohidrato en relación con el carbohidrato simple, como
complemento a los alimentos ricos en hidratos de carbono.
Los expertos indican otra diferenciación de los
carbohidratos que en este caso sería por su carga glucémica, es decir la
velocidad con la cual el hidrato de carbono es absorbido por nuestro organismo
y también el valor de fibra y grasas que posee cada alimento. El índice
glucémico nos indica lo rápido y lo alto que subirá nuestro nivel de glucemia
una vez consumido el alimento.
Aquellos con menor índice glucémico serán mucho más
saludables que los que tienen nivel alto, por lo general aquellos carbohidratos
complejos o buenos tendrán un nivel glucémico más bajo que los carbohidratos
simples o malos, y por lo tanto son más beneficiosos para la salud. Este
sistema de medición de alimentos es llevado a cabo por deportistas de élite y
se ha demostrado su efectividad en el organismo.
Los carbohidratos con altos niveles de índice glucémico
son: la miel, las palomitas, pasteles,
pasas o las mermeladas entre otros.
A su vez los carbohidratos con bajos niveles glucémicos
son: el pan, el arroz, la quínoa o las lentejas entre otros.
¿CUÁL ES LA CANTIDAD ÓPTIMA DE HIDRATOS DE CARBONO EN LA
DIETA?
En la actualidad, la mayoría de los expertos sitúan el
consumo óptimo de hidratos de carbono en torno a un 40%. Es decir, la base de
nuestra alimentación debe componerse de verduras, frutas y proteínas. El pan,
la pasta, el arroz, las legumbres y las patatas deben ser un acompañamiento,
nunca el alimento principal.
La cantidad óptima de hidratos de carbono en la dieta
varía en función de nuestro estilo de vida y nuestra actividad física.
Los hidratos de carbono proporcionan energía, al igual
que otros nutrientes, como las proteínas. Si consumimos más hidratos de los que
necesitamos, el organismo los deposita como grasa. Sin embargo, si el organismo
no recibe la cantidad de hidratos que necesita, puede desencadenarse la
cetosis, aumentando el nivel de ácido úrico y, consecuentemente, el riesgo de
padecer gota y otras enfermedades.
Por tanto, la clave reside en mantener el equilibrio
diario entre la ingesta y el gasto de energía.
Por otra parte, se ha extendido la teoría de que los
alimentos ricos en hidratos de carbono son un problema si queremos bajar de
peso. Pero la realidad no es sólo que esta afirmación es falsa, sino que cada
vez más nutricionistas incluyen los carbohidratos como el arroz o la pasta en
las dietas de adelgazamiento, si no hay hidratos el músculo no crece, y si el
músculo no crece no conseguiremos quemar grasa. Hay que recordar que no todos
los hidratos de carbono son iguales como os he indicado anteriormente por lo
tanto, es importante conseguir información sobre el índice glucémico de cada
alimento y su valor nutricional.
Lo más importante para la salud es llevar una dieta
equilibrada y muy bien diseñada, incluyendo una rutina de ejercicios que
aumente vuestro metabolismo para que podáis procesar todos los nutrientes sin
convertirlos en forma de grasa. Evitar
los postres ya que no tienen ningún contenido de nutrientes, lo más
recomendable es cambiarlos por una pieza de fruta y tener en cuenta los niveles
de azúcar, fibra y vitaminas.
La sociedad actual se caracteriza por el sedentarismo.
Las largas jornadas laborales en las que permanecemos sentados o de pie, sin
apenas movernos, fue el motivo por el que los expertos comenzaron a recomendar
la reducción del consumo de hidratos.
El planteamiento frente
a los hidratos de carbono no es la reducción o supresión de los mismos, sino su
adaptación a vuestro gasto calórico, vuestra actividad física y, en general, vuestro
estilo de vida.
