LOS BENEFICIOS DE LAS SEMILLAS EN NUESTRA DIETA

El principal beneficio de las semillas consiste en la concentración de una gran cantidad de nutrientes en un volumen reducido de alimento. De entre los nutrientes más importantes de las semillas destacan los ácidos grasos insaturados, la fibra y los minerales.

Beneficios de los ácidos grasos insaturados: controlan el nivel de colesterol y pueden prevenir enfermedades cardiovasculares y son una fuente de energía.

Beneficios de la fibra: controla el nivel de colesterol, mejora el tránsito y favorece la sensación de saciedad.

Beneficios de los minerales: forman parte de la estructura y función correctas del organismo, como los huesos, los dientes, los músculos o la función nerviosa.

¿QUÉ TIPOS DE SEMILLAS DEBEMOS INCORPORAR A LA DIETA?

Algunas de las semillas más conocidas que podemos incorporar a la dieta son:

SEMILLAS DE CHIA

Las semillas de chía poseen un alto contenido en proteínas y en zinc, lo que ayuda al sistema inmunitario.

SEMILLAS DE LINO

Son ricas en vitaminas C y E, calcio, hierro, magnesio, potasio y ácidos grasos omega 3. Su fibra soluble puede ayudar a regular el control del azúcar, del colesterol y del tránsito.

SEMILLAS DE SÉSAMO

Poseen altos niveles de proteína vegetal y de ácidos grasos insaturados, así como vitaminas E y B, que favorecen el sistema nervioso central y en el proceso de obtención de energía. En cuanto a los minerales, son una buena fuente de calcio.

SEMILLAS DE GIRASOL

Poseen un alto contenido en minerales como fósforo, magnesio, potasio y calcio, así como ácido fólico y ácidos grasos insaturados.

SEMILLAS DE CALABAZA

Ricas en ácidos omega 3 y omega 6, son también una buena fuente de selenio, magnesio, fósforo, potasio y vitaminas A y E.

SEMILLAS DE AMAPOLA

Son ricas en calcio, hierro y vitaminas A y B. Posee además un efecto sedante que puede ayudar a controlar el estrés.

¿QUÉ CONTRAINDICACIONES TIENEN?

Como cualquier otro alimento, el consumo excesivo de semillas puede provocar efectos perjudiciales en el organismo. Las semillas que poseen un alto contenido en fibra, tomadas en exceso, pueden provocar trastornos intestinales y reducción de la absorción de vitaminas y minerales, por lo que os recomiendo tomarlas con moderación.

Antes de tomarlas debéis tener en cuenta la declaración de alérgenos, especialmente si disponéis de un precedente de reacción alérgica ante la ingesta de un alimento.

En concreto, las semillas de amapola tienen efecto sedante, por lo que os recomiendo limitar el consumo a la cantidad recomendada en el envase.

¿CÓMO TOMAR LAS SEMILLAS?

La cantidad diaria de semillas recomendada por los nutricionistas es de 20 ó 25 gramos como máximo, que equivalen a 2 ó 3 cucharadas. Para facilitar la medida de cantidades a la hora de tomar distintos tipos de semillas, podemos mezclarlas en un recipiente y extraer de ahí las cucharadas máximas diarias.

Se recomienda repartir la ingesta a lo largo del día. Por ejemplo, podemos consumir una cucharada y media en el desayuno y el resto en el almuerzo o cena.

En cuanto a la forma de consumirlas, es recomendable seguir las instrucciones del fabricante, ya que algunas deben hidratarse previamente para liberar el almidón, aunque la mayoría son de consumo directo.

Las semillas pueden tomarse mezcladas con leche o yogur o como acompañamiento de sopas, purés y salsas, así como disueltas en café o infusiones.

Por último, es aconsejable adquirirlas en establecimientos especializados, así como elegir semillas cuyo procesamiento se haya realizado en frío, ya que el calor puede alterar o reducir sus beneficios.

AGUA DE CHÍA PARA BAJAR DE PESO

El agua de chía es un alimento rico en vitaminas, minerales y proteínas que aporta la energía necesaria para empezar el día. Además, tiene un efecto saciante ideal para las personas que quieren bajar de peso.

Las semillas de chía tienen propiedades antioxidantes, depurativas, son muy nutritivas y ayudan a adelgazar. Y es que estas semillas son un alimento muy recomendable, especialmente cuando las añadimos a agua con limón.

¿PARA QUE SIRVE EL AGUA DE CHÍA CON LIMÓN?

Las semillas de chía son muy versátiles porque sirven para cualquier tipo de receta como arroces, pastas, ensaladas, carnes, pescados, pan, yogures, postres e incluso agua. Pero lo que más llama la atención son sus propiedades: 

Las semillas de chía son ricas en fibra, ideales para prevenir el estreñimiento.

Previenen la anemia gracias a su alto contenido en hierro.

Son muy ricas en calcio, mucho más que la leche.

Su contenido en vitaminas antioxidantes es muy superior a los arándanos.

Tiene un alto contenido en proteínas por lo que los veganos y los vegetarianos lo incluyen diariamente en su dieta.

Una buena forma para consumirla es hacer agua de chía con limón. Esta bebida no solo es muy nutritiva, sino que tomándola en ayunas, provoca un efecto saciante por lo cual es ideal para ayudar en las dietas para reducir peso y aporta la energía suficiente para desempeñar las tareas del día a día. Asimismo, combinándola con el limón, podréis disfrutar de los beneficios de ambos alimentos.

ES UNA BEBIDA DIGESTIVA Las semillas de chía y el limón favorecen el proceso digestivo, permitiendo una absorción rápida y efectiva de los elementos que nutren el organismo. Así, lograremos captar los compuestos antioxidantes y otras moléculas en el intestino para que pasen a la sangre y, de ahí, a todos los tejidos.

CONTROLA EL APETITO Y TIENE EFECTO SACIANTE El desayuno es la comida más importante del día para empezar con fuerza. Pero si además de obtener buenos nutrientes queréis adelgazar, beber agua de chía con limón en ayunas. Es un refresco muy saciante, y si la combináis con un desayuno saludable y equilibrado, no os entrará hambre hasta la hora del almuerzo.

PARA PERDER PESO Esta es la propiedad más interesante del agua de chía con limón. Ambos ingredientes nos ayudan a bajar de peso por las siguientes razones.

Eliminan el exceso de adipocitos, las células encargadas de almacenar la grasa.

Depuran el organismo.

Promueven la digestión.

El agua promueve la diuresis, mientras que la fibra actúa contra el estreñimiento.

Al mezclar las semillas de chía con agua, éstas incrementan su volumen, se inflan, de ahí viene la sensación de tener el estómago lleno con esta bebida.

HIDRATA Y NUTRE EL CUERPO El limón es muy rico en vitamina C, calcio, potasio y magnesio, mientras que las semillas de chía son una fuente de proteínas, fósforo y calcio. En conjunto, son un gran remedio para proporcionar energía al organismo y mantenerlo bien hidratado.

Debéis saber que una buena hidratación es imprescindible para asegurar el correcto funcionamiento de los órganos, del metabolismo y para prevenir enfermedades por falta de nutrientes. Es importante recordar que debemos de beber dos litros de agua al día para mantener la hidratación.

COMBATE EL ENVEJECIMIENTO Por su carácter antioxidante, el agua de chía neutraliza los radicales libres implicados en el estrés y la senescencia celular, además de protegernos contra la radiación solar (ultravioleta, gamma) y la oxidación.

Todas las vitaminas antioxidantes, minerales, y demás micronutrientes presentes en las semillas de chía ayudan a cuidar la piel conservando su aspecto joven y radiante, previniendo la aparición de arrugas y un envejecimiento prematuro propio de una alimentación inadecuada. Algunos factores como una mala alimentación, el estrés, el cansancio extremo o la contaminación son causantes del envejecimiento de la dermis.

¿CÓMO HACER AGUA DE CHÍA PARA ADELGAZAR?

INGREDIENTES:

350 ml de agua (un poco más de un vaso).

Semillas de chía: 1 cucharada sopera.

Zumo de limón.

Para endulzar: stevia, sacarina o miel.

PREPARACION:

1. En primer lugar, poner a remojo las semillas en 150 ml de agua, alrededor de 70 minutos. Con esto, logramos que se reblandezcan y su consumo será más agradable. Al pasar el tiempo, veréis que se ha formado una especie de gel.
2. Exprimir un limón y añadirlo a 200 ml de agua. Removerlo bien.
3. Agregar el preparado del paso 1 con el del paso 2 y remover hasta formar una mezcla homogénea. Lo normal es que necesites una batidora.
4. Endulzar con stevia, sacarina o con miel. Si vuestro propósito es adelgazar, no toméis azúcar. También podéis probarla con jengibre, canela u otro ingrediente para investigar sabores nuevos.

¿CÓMO TOMARLA?

Lo recomendable es tomar el agua de chía en ayunas, para que no os entre el hambre antes del almuerzo y os tienten las ganas de picar entre horas. Así, conseguiréis bajar de peso y nutriros cuidando vuestro organismo.

¿QUÉ SON LAS SEMILLAS DE CHIA? BENEFICIOS E INDICACIONES

¿QUÉ SON LAS SEMILLAS DE CHIA?

La chía es una semilla comestible de la planta Salvia hispánica de la familia de la menta que crece en abundancia en el sur de Méjico, extendiéndose su cultivo a muchas otras partes del mundo como a Australia, actualmente uno de los principales productores. A pesar de la reciente popularidad, las pequeñas semillas negras y blancas fueron un componente principal de las dietas aztecas y mayas en la época precolombina y fueron la ración básica de supervivencia de los guerreros aztecas.

La existencia de las semillas de chía se remonta a 3500 antes de Cristo en América Central y el nombre proviene de la palabra maya "Chía" que significa fuerza. Se cree que las semillas de chía fueron utilizadas por los mensajeros mayas, que podían llevar en una pequeña bolsa una cantidad suficiente para mantener la energía durante largas travesías aumentando su resistencia.

Para los aztecas la chía era considerada también como un medicamento y fue utilizada de múltiples maneras como por ejemplo para estimular el flujo de saliva, aliviar el dolor en las articulaciones y calmar la piel irritada.

En Méjico fue un cultivo importante pero después de la conquista española las autoridades la prohibieron porque los indígenas utilizaban las semillas como ofrendas en los rituales aztecas. Las semillas de chía fueron posteriormente reemplazadas por otras semillas más populares hoy en día como el maíz, hasta que en 1991 se inició un proyecto para recuperar alimentos perdidos donde se incluyó las semillas de chía.

En 100 gramos de semillas de chía hay 20,7 g de proteínas, 32,8 g de aceite de los cuales el 64% son ácidos grasos omega 3,41.8g en hidratos de carbono de los cuales fibra es 41.2g, 714mg de calcio, 16.4mg de hierro, 613mg de niacina (B3), 0.18mg de tiamina (B1), 0.04mg de riboflavina (B2).

Además, contienen cantidades importantes de fibra soluble, la cual ayuda a mejorar los niveles de lípidos en sangre y contienen al igual que otros alimentos, antioxidantes que ayudan a evitar el daño en las venas y así evitar que el colesterol se adhiera a ellas.

BENEFICIOS DE CONSUMIR SEMILLAS DE CHÍA.

Proporciona energía y aumenta la fuerza y resistencia. La chía es una de las fuentes de proteína completa de origen vegetal más alta. La combinación de la proteína completa, vitaminas, minerales y el equilibrio de azúcar en la sangre trabajan juntos para proporcionar una energía constante y así poder afrontar los retos diarios.

Regula los niveles de azúcar en la sangre, retardando el proceso por el cual las enzimas digestivas descomponen los hidratos de carbono y las convierten en azúcar. Después de las comidas especialmente si coméis alimentos con almidón o dulces podréis llegar a sentirnos cansados y sin energía. Al equilibrar el azúcar en la sangre, no sólo reducimos el riesgo de diabetes tipo 2, también garantizamos una energía constante durante todo el día. Si añadís chía a vuestra comida os ayudará a evitar las subidas y bajadas en el azúcar en sangre y regulara por tanto la hormona insulina.

Ayuda en la pérdida de peso, las semillas y su acción gelificante única mantiene la sensación de saciedad durante horas.

Favorece la regularidad intestinal, barriendo literalmente a través del tracto intestinal gracias a la fibra soluble que contienen, disolviendo y eliminando basura acumulada en los intestinos. Muchas personas encuentran que sus heces también se vuelven más regulares. La fibra soluble y el revestimiento de gel de la semilla mantienen el colon hidratado y asegura el movimiento fácil de los alimentos.

Sin gluten. La proteína de la semilla de Chía no contiene gluten lo que la hace apta para celíacos.

Las semillas de chía por sus aceites Omega 3, magnesio y calcio, son de buena ayuda en cualquier tratamiento antinflamatorio.

INDICACIONES DE LAS SEMILLAS DE CHÍA.

Pérdida de peso

Problemas de tiroides

Hipoglucemia

Diabetes

Intolerancia al gluten

Reflujo ácido / problemas gástricos

Control del colesterol

EFECTOS SECUNDARIOS DE LAS SEMILLAS DE CHÍA.

Las semillas de chía pueden tener en algunas personas efectos secundarios, aunque no se conocen componentes tóxicos en las semillas de chía.

Pueden reducir la presión sanguínea en el cuerpo, sobre todo en personas de mayor edad y especialmente si se está tomando medicamentos para la presión arterial. Las personas que toman anticoagulantes como la warfarina deben evitar las semillas de chía.

Deberéis comprobar si vuestro cuerpo reacciona de manera anómala tras el consumo de semillas de chía, podríais ser alérgicos. Si sois alérgicos a los frutos secos y semillas es probable que también lo seáis a la chía. También si sois alérgicos a las plantas de la familia de la Salvia deberéis consumirlas con precaución.

En cualquier caso o duda CONSULTAR SIEMPRE CON PROFESIONALES DE LA SALUD CUALIFICADOS que podrán reconocer vuestro caso concreto y dar una solución adecuada.

CÓMO CONSUMIR SEMILLAS DE CHÍA.

Las semillas de chía son fáciles de digerir, sus nutrientes son rápidamente asimilados por el organismo. La forma más común de comer chía es mezclando las semillas con agua, zumo o algún alimento líquido, pudiendo absorber muy rápidamente en menos de 10 minutos una gran cantidad de líquido entre 9-12 veces su volumen.

Se formará un gel que podréis agregar a los batidos, mezclar con aliños de ensaladas, postres o simplemente tomarlo a cucharadas. Para hacer la receta del gel mezclar 1/3 de una taza de semillas más 2 tazas de agua y remover. Lo podéis almacenar en la nevera y utilizarlo cuando queráis.

Si mezcláis las semillas con agua y agregas el jugo de un limón y azúcar podéis hacer una bebida conocida en Méjico y América Central como "chía fresca".

También podéis añadir a ensaladas los brotes tiernos de las semillas de chía, son fácilmente digeribles y contienen muchas vitaminas y minerales. O podéis espolvorear las semillas directamente sobre las ensaladas o añadirlas a los cereales o lácteos, o molerlas para agregar a batidos, sopas, etc.

Para obtener los mayores beneficios para la salud las semillas de chía mejor consumirlas en su forma natural, en lugar de consumirlas en forma de aceite o suplemento. Como las nueces, son bajas en grasas saturadas y no contienen colesterol, pero como todos los frutos secos y semillas son más densos en calorías, por lo que es importante consumirlas con moderación.

SEMILLAS DE LINO

Las características nutricionales y su composición rica en sustancias beneficiosas para el organismo convierten a las semillas de lino en un aliado imprescindible de la salud.

En este post os hablare de las características nutricionales de las semillas de lino, de sus aplicaciones en la salud y de cuál es la mejor forma de comer e introducir en la dieta regularmente esta joya culinaria.

PROPIEDADES NUTRICIONALES.

• OMEGA 3.

Las semillas de lino destacan por su alto contenido en ácidos grasos esenciales, especialmente de la familia Omega 3. De hecho, las semillas de lino son la fuente vegetal más rica en este tipo de ácidos grasos esenciales tan necesarios para la salud del corazón y del cerebro.

• ALTO CONTENIDO PROTEINICO.

Las semillas de lino contienen muchos aminoácidos esenciales y por lo tanto tienen un alto contenido en proteína de calidad, parecido al de la soja, considerada una de las proteínas vegetales más nutritivas.  Además, no contienen gluten.

• POBRES EN HIDRATOS DE CARBONO.

Las semillas lino tienen un contenido pobre de hidratos de carbono simples y casi todo su contenido de estos es fibra. Por lo tanto, se trata de un alimento beneficioso para todo tipo de personas, incluyendo aquellas que sufren diabetes.

• ABUNDANCIA DE FIBRA.

Esta es otra de las grandes virtudes de las semillas de lino, su gran riqueza en fibra, necesaria y muy beneficiosa para la salud del intestino y, por ende, de todo el organismo. La fibra de las semillas de lino destaca en sustancias como celulosa, lignina y mucílagos que atraviesan el tracto intestinal sin ser digeridos y que limpian el intestino arrastrando la suciedad como si fuesen un cepillo depurativo.

• COMPUESTOS FENÓLICOS.

Las semillas de lino son ricas en compuestos fenólicos como los ácidos fenólicos, flavonoides y lignanos. Estas sustancias actúan como poderosos anticancerígenos y antioxidantes. Los lignanos tienen, además, actividad estrogénica recomendados para regular la actividad hormonal en mujeres sanas (no están recomendados en mujeres con cáncer declarados de mama, ovarios, etc. por la falta de estudios que determinen su impacto).

• VITAMINAS Y MINERALES.

Las semillas de lino también contienen ciertas cantidades de vitaminas y minerales. Por un lado contienen vitamina C, vitaminas del grupo B, vitamina E y vitamina K. En minerales, destaca su contenido en calcio, magnesio,  fósforo y potasio.

Por cada 100 gr. estas son las cantidades de nutrientes que encontramos en las semillas de lino:

CALORÍAS                                                450 Kcal

PROTEÍNAS                                                20 gr.

HIDRATOS DE CARBONO                       29 gr.

GRASAS TOTALES                                   41 gr.

OMEGA 3                                                    23 gr.

FIBRA                                                          28 gr.

VITAMINA C                                                  0,50 mg.

VITAMINA B1                                                0,53 mg.

VITAMINA B2                                                0,23 mg.

VITAMINA B6                                                0,61 mg.

ACIDO FOLICO                                        112 mg.

VITAMINA E                                               552 mg. en 1 L. De aceite

CALCIO                                                     236 mg.

FÓSFORO                                                622 mg.

MAGNESIO                                              431 mg.

BENEFICIOS DE LAS SEMILLAS DE LINO.

Por su contenido nutricional y si riqueza en compuestos fenólicos, es más que aconsejable introducirlas de manera regular en la dieta:

• Enfermedades inflamatorias. Las semillas de lino son beneficiosas en cualquier enfermedad inflamatoria como artritis, artrosis, reuma, etc, ya que los ácidos grasos Omega 3 favorecen la producción de prostaglandinas PG3, con actividad antiinflamatoria.
• Salud del corazón. También gracias a los Omega 3, las semillas de lino nos ayudan a mantener en buen forma el corazón, la circulación y, muy especialmente, a mantener a raya el colesterol y las enfermedades relacionadas con él como la arteriosclerosis.
• Anti-Cáncer. Por su excelente combinación de nutrientes y su riqueza en compuestos fenólicos, las semillas de lino contribuyen a la normal actividad de las células y previenen una actividad irregular. Además, los lignanos contribuyen al normal funcionamiento hormonal en la mujer sana previniendo la aparición de cáncer relacionado con el sistema hormonal (contraindicado, eso sí, en caso de cáncer manifiesto).
• Salud digestiva. Su gran riqueza en fibra nos ayuda a prevenir el estreñimiento, a regularizar la actividad intestinal, a mantener un intestino limpio y funcional, a evitar las úlceras, la inflamación y la acidez estomacal.
• Salud del cerebro. Los ácidos grasos Omega 3 y su riqueza en aminoácidos esenciales hacen de las semillas de lino unas buenas aliadas de la salud cerebral, del sistema nervioso y el equilibrio emocional.

COMO CONSUMIR LAS SEMILLAS DE LINO.

Como siempre, me gusta dejarme llevar por el sentido común, y para ello es necesario tener en cuenta algunas cuestiones:

• Mejor molidas. Las semillas de lino, si no se muelen, pasan enteras por el tracto digestivo y no se metabolizan, es decir, no obtenemos los nutrientes que contienen. Es cierto que aunque las consumamos enteras sí aprovechamos su fibra e igualmente resultan beneficiosas para el tracto digestivo. Pero si no las molemos, no podemos obtener los ácidos grasos Omega 3 ni los compuestos antioxidantes. Por lo tanto, mejor tomarlas molidas. Es cierto que molidas contienen algunas sustancias levemente tóxicas que resultan del todo seguras en cantidades moderadas (una cucharada al día es una buena opción).
• Mejor frescas. Eso sí, conviene no moler mucha cantidad, sino poca, y consumirla rápidamente, ya que precisamente los ácidos grasos Omega 3 tan beneficiosos tienden a enranciarse con facilidad. Moler un pequeña cantidad semanal, por ejemplo, y conservarlas en un tarro cerrado dentro de la nevera.
• No hace falta mojarlas. En mucho sitios nos recomiendan tomar las semillas de lino mezcladas con agua, dejando previamente que se humedezcan. A mi, personalmente, me parece que este sistema resulta un poco incómodo y muy poco práctico. Los nutrientes de las semillas de lino se integran perfectamente tomándolas molidas. Eso sí, conviene tomar abundancia de agua, sobre todo si se toman para evitar el estreñimiento.
• Mejor lino marrón. Las semillas de lino marrón convencionales son las más rica nutritivamente hablando.
• Mejor crudas. Comprar semillas de lino marrón enteras y crudas y después, tal y como os he explicado, moler una pequeña cantidad y conservarlas adecuadamente.
• Condimento para todo. Evidentemente cada cual utiliza las semillas de lino como le parece mejor (solas, con agua, en el yogur, etc.). Pero os voy a explicar un sistema para elaborarlas semanalmente una mezcla de semillas: semillas de sésamo tostadas y molidas (en forma de gomasio que es una mezcla de semillas de sésamo tostado molido y sal marina), semillas de lino molidas, semillas de chía y semillas de amapola. A esta mezcla le añadimos una cucharadita de sal marina y lo guardamos en un recipiente cerrado de vidrio. Esta mezcla la podéis usar como condimento en prácticamente todos vuestros platos. Tiene un sabor exquisito, una textura muy agradable y un aspecto que decora cualquier plato y lo hace mucho más apetecible.