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sábado, 26 de octubre de 2019

LA CÚRCUMA PARA ADELGAZAR



La cúrcuma proviene de la raíz de la planta curcuma longa y es utilizada tradicionalmente como un potente anti-inflamatorio en la medicina china e india.  Tiene la piel marrón oscuro, la carne anaranjada, sabor picante y amargo, y su fragancia recuerda al jengibre y la naranja.

La cúrcuma se la llama tradicionalmente azafrán de la India y se ha utilizado a lo largo de la historia como condimento, remedio curativo en la medicina ayurvédica y como tinte para prendas.
Las propiedades de la cúrcuma, especialmente de su compuesto activo curcumina, han sido ampliamente estudiadas durante años. Se ha visto que esta raíz tiene gran poder anti-inflamatorio, antioxidante, antidiabético, anticancerígeno e inmunológico, de ahí que su consumo ayude a prevenir y tratar diversos problemas de salud. (En mi próximo post tratare ampliamente todos los beneficios de la cúrcuma, ahora vamos a centrarnos en los beneficios que nos ofrece para adelgazar)

Y como os acabo de decir estos no son los únicos beneficios que se le atribuyen a este tubérculo de origen indio. Uno de sus usos más populares, también avalado por la ciencia, es como remedio casero para adelgazar. Aquí os dejo un resumen de los principales hallazgos que revelan por qué la cúrcuma sirve para perder peso:

Acelera el metabolismo.

En pocas palabras, el metabolismo se refiere a un conjunto de reacciones químicas que ocurren en nuestro cuerpo, cuyo objetivo es mantener la buena salud y funcionamiento de las células/órganos. Para completar dichas reacciones, el organismo necesita quemar calorías; estas son las conocidas “calorías quemadas en reposo” o tasa metabólica. Se sabe que, debido a su efecto termogénico, la cúrcuma es capaz de acelerar nuestro metabolismo, haciendo que gastemos más calorías en reposo y por tanto, que perdamos peso de forma natural.

Previene la acumulación de grasa.

El área de acumulación de grasa por excelencia en nuestro cuerpo es el tejido adiposo blanco. Como es de esperar, la formación de nuevas células en los tejidos adiposos blancos conduce al aumento de peso. Sin embargo, se ha visto que la curcumina es capaz de disminuir el tamaño de estos tejidos al evitar que las células de grasa se queden y se acumulen.

Ayuda a prevenir el síndrome metabólico.

El síndrome metabólico es un factor de riesgo relacionado con la obesidad. Por lo general este síndrome se debe a una serie de cambios metabólicos que se derivan de la acumulación de grasa alrededor del abdomen. Consumir cúrcuma regularmente previene dichos cambios al reducir los niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en la sangre.

Favorece el funcionamiento óptimo del hígado. 

Esta es una propiedad muy beneficiosa de la cúrcuma para favorecer la pérdida de peso. El hígado es responsable de muchas funciones en el organismo, incluida la digestión, el metabolismo de las grasas y la eliminación de toxinas. Sin duda, un hígado sobresaturado o ineficiente puede obstaculizar vuestro adelgazamiento, incluso hacerte ganar más peso. Se ha visto que la curcumina mejora la función hepática, no solo contribuyendo a una mayor desintoxicación y limpieza del hígado, sino también aumentando la producción de bilis.

Mejora la digestión de los alimentos. 

Tener un buen funcionamiento digestivo es clave para bajar de peso. La cúrcuma favorece la digestión, combate el exceso de gases y la inflamación abdominal, y promueve movimientos intestinales regulares.
Regula los niveles de glucosa en sangre. Incluir la cúrcuma frecuentemente en vuestra alimentación ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, haciéndoos menos propenso a comer alimentos entre horas.

¿CÓMO TOMAR CURCUMA PARA ADELGAZAR?

Por lo general, la cúrcuma se encuentra disponible en su forma natural (raíz tuberosa similar al jengibre, pero de menor tamaño) o en polvo como cualquier otra especia. Ambas opciones son efectivas para adelgazar, pero lo más recomendado es utilizar la cúrcuma fresca rallada.

Así mismo, es importante tener en cuenta que la biodisponibilidad de la curcumina en el organismo no es muy alta, de ahí que la cúrcuma se suela combinar con otros ingredientes para favorecer su absorción, por ejemplo la pimienta negra, el aceite de coco o la leche.
Aquí os dejo algunas de las alternativas que podéis probar para bajar de peso con la cúrcuma.

Té de cúrcuma

Al parecer, el té de cúrcuma es una de las variantes más efectivas para obtener los beneficios adelgazantes de la especia. Tiene buen sabor, sirve para combinar muy bien con otros ingredientes y se prepara en pocos minutos.

Por lo general, se recomienda:

Beberlo 2 veces al día, teniendo cuidado de no tomarlo en ayunas.
Prepararlo con raíz de cúrcuma fresca, en lugar de cúrcuma seca molida.
Agregarle una pizca de pimienta negra o una cucharadita de aceite de coco.
Tomar esta infusión todos los días, o varias veces en la semana, os ayudará a acelerar el metabolismo, tener mejores digestiones, disminuir el apetito y mantener un buen estado de ánimo.

¿Cómo se debe tomar el té de cúrcuma?

Para empezar, nunca bebáis este té con el estómago vacío. Lo mejor es tomarlo con el desayuno o después de alguna comida. Así mismo, no se recomendable consumir más de 2 tazas al día; una taza en la mañana y otra en la noche son suficientes para favorecer la pérdida de peso.
Podréis tomarlo durante 2-3 semanas de manera continua, descansar varias semanas y luego introducirlo nuevamente en vuestra rutina diaria.

Tener en cuenta que para bajar de peso con la cúrcuma no podéis limitaros a tomar solo la infusión, también podéis incluirla como especia en vuestra alimentación o usarla en forma de suplemento (cápsulas). Aseguraros siempre de no exceder la dosis diaria recomendada.

¿Cómo hacer el té de cúrcuma?

El té de cúrcuma se puede preparar a partir del tubérculo fresco o en polvo. Aunque ambas alternativas son beneficiosas, lo más recomendado es utilizar la raíz entera, ya que ofrece una mayor concentración de aceites y compuestos naturales. Existen innumerables formas de hacer té de cúrcuma, pero aquí os dejo una receta básica, rápida y efectiva.

Pasos:

1 Poner una taza de agua a hervir y dejar que alcance el punto de ebullición, o calentarla en el microondas durante 2 minutos aproximadamente.

2 Mientras tanto, pelar un trozo de raíz y rallarla hasta obtener 1 cucharadita de cúrcuma rallada. En caso de usar cúrcuma seca en polvo, reducir la cantidad a ½ cucharadita.

3 Una vez que el agua esté lista, agregar la cúrcuma, revolverlo y deja reposar durante 5-7 minutos para que se liberen todos los compuestos activos.

4 Pasado ese tiempo, colar el té y bebéroslo tibio.

Podéis agregar otros ingredientes al té de cúrcuma, ya sea para mejorar el sabor o favorecer la absorción de la curcumina. Entre los aditivos más frecuentes se encuentran:

Miel (para endulzar y aportar propiedades antimicrobianas)

Leche entera, crema de leche, leche de almendras, leche o aceite de coco (al tener grasas, mejoran la absorción de la curcumina)

Pimienta negra (su sabor picante resulta muy estimulante y su contenido de piperina aumenta la absorción de la curcumina)

Limón (aumenta las propiedades antioxidantes e inmunológicas del té de cúrcuma)

¿Qué cantidad se debe tomar al día?

Como recomendación general, aseguraros de no exceder la dosis total de 1.5 o 2 gramos  durante la preparación de tus infusiones (400 a 600 mg por uso), distribuyéndola a lo largo del día, preferiblemente en la mañana y en la noche.

Nota: El consumo de altas dosis de cúrcuma o curcumina puede ser perjudicial para la salud de algunas personas a largo plazo.

Agua de cúrcuma

Similar al té, el agua de cúrcuma es muy fácil de preparar y de incluir en el día a día. La diferencia es que en lugar de usar la raíz fresca, estaremos utilizando la cúrcuma en polvo.

A 1 vaso de agua tibia añadirle 1 cucharadita de la especia y una pizca de pimienta negra, remover bien para que no queden grumos y bebe de inmediato (de lo contrario, la cúrcuma comenzará a asentarse en el fondo del vaso).

Esta agua se puede tomar en cualquier momento del día, pero para adelgazar lo mejor es tomarla en la mañana o en la noche antes de ir a la cama.

Zumos con cúrcuma

Los zumos verdes también son una buena alternativa para favorecer la desintoxicación y la pérdida de peso. Ingredientes como el jengibre, el limón, el apio y la cúrcuma resulta muy eficaz para acelerar el metabolismo y la quema de grasas en poco tiempo.

Aquí os sugiero algunas recetas de zumos con raíz de cúrcuma para adelgazar:

Receta 1.
Zumo verde de espinacas, brezo o col verde, manzana verde y cúrcuma fresca
Añade ½ manzana verde (Granny Smith), ½ taza de espinacas, ½ taza de brezo o col rizada, un trozo pequeño de cúrcuma pelada y un vaso de agua en la licuadora. Licuarlo hasta obtener una consistencia homogénea y beber de inmediato.

Receta 2.
Zumo diurético-adelgazante de pepino, limón, cúrcuma y espinacas
Licuar ½ pepino (sin pelar), el zumo de ½ limón, 1 taza de espinacas y un trozo pequeño de raíz de cúrcuma para beber en ayunas.

Receta 3.
Zumo de zanahoria, apio y piña con cúrcuma
En lugar de tomar una bebida gaseosa o un zumo con alto contenido de azúcar, podéis preparar un zumo casero dulce, saciante y diurético.

Poner en la licuadora 1 zanahoria pequeña, ½ tallo de apio fresco, ½ rodaja de piña, 2-3 rodajas finas de cúrcuma y suficiente agua como para licuar bien todos los ingredientes. Licuar hasta obtener una consistencia líquida homogénea y beber de inmediato.
Mantener una alimentación sana y equilibrada, realizar ejercicio físico al menos 3 veces por semana y beber alguno de estos zumos cada día es una estrategia ideal para bajar de peso en cuestión de semanas. Recordar que no debéis usar los zumos con cúrcuma para sustituir ninguna de vuestras comidas principales; tomarlos por la mañana, a modo de merienda entre horas, o antes o después del entrenamiento.

RECETAS CON CÚRCUMA PARA ADELGAZAR

Teniendo en cuenta que la cúrcuma es una especia, también podéis aprovechar sus beneficios  si la incluis en vuestras comidas. Contrario a lo que muchos piensan, el sabor de la cúrcuma puede funcionar bien en muchísimas recetas, no solo en platos de origen indio. No os preocupéis si no disponéis de la raíz natural; la variante más utilizada en la cocina es la cúrcuma molida, que ya podemos encontrar en la sección de especias de cualquier supermercado.

Algunas ideas sencillas que os pueden servir para que incorporéis esta especia en vuestra alimentación diaria son:

Desayuno.

Huevos revueltos con cúrcuma y otras especias
1 Calentar una sartén a fuego medio.
2 Agregar un chorrito de aceite de oliva, ½ pimiento cortado en tiras, 1 tomate picado en cubos, 1/3 cebolla finamente picada y un puñado de espinacas.
3 Saltear durante 3 minutos; luego agregar 2 huevos, una pizca de sal, pimienta negra y ¼ cucharadita de cúrcuma en polvo.
4 Remover muy bien para romper los huevos e integrarlos con el resto de los ingredientes.
5 Dejar en el fuego durante 3 minutos más, sin dejar de revolver.

Comida

Sopa de pollo con cúrcuma, limón y jengibre.
Este puede ser un primer plato excelente para entonar el estómago y reducir el apetito. A una sopa de pollo caliente agregarle ½ cucharadita de cúrcuma fresca rallada (o ¼ de cucharadita de cúrcuma en polvo), el zumo de medio limón y ½ cucharadita de jengibre rallado (o ¼ de cucharadita de jengibre en polvo). Remover muy bien y dejar reposar durante 3-5 minutos antes de comer.

Cena

Salteado de pollo y verduras con cúrcuma
1 Calentar una sartén a fuego medio y agregar 1 cucharadita de aceite de oliva o de coco.
2 Añadir ½ cebolla picada en juliana, ½ pimiento rojo cortado en tiras, 4 champiñones cortados en rebanadas, 1 tallo de apio picado en trozos pequeños y 1 diente de ajo finamente picado. Saltear durante 5 minutos.
3 A continuación agregar ½ pechuga de pollo cortada en cubos, espolvorear una pizca de sal y pimienta al gusto, ½ cucharadita de cúrcuma molida y remover para integrar bien con el resto de los ingredientes.
4 Seguir salteando hasta que el pollo tenga un color dorado en todos sus lados.

¿CUÁL ES LA DOSIS RECOMENDADA DE CÚRCUMA PARA BAJAR DE PESO?

Aunque no se ha establecido una dosis específica de cúrcuma para adelgazar, la mayoría de los estudios hacen referencia al uso de cantidades significativas de curcumina, es decir más de 1 gramo al día. Como ya os he comentado anteriormente, la curcumina es el ingrediente activo al que se le atribuyen las propiedades beneficiosas de la cúrcuma, incluida la pérdida de peso. Los investigadores han planteado que el contenido de curcumina en la cúrcuma cruda o seca es bastante bajo, lo que significa que tendríamos que consumir una gran cantidad de cúrcuma diariamente para obtener sus beneficios. Sin embargo, la evidencia indica que su consumo moderado a largo plazo es suficiente para ver los resultados en nuestro organismo.

La dosis recomendada puede variar según las condiciones médicas  que se desee tratar con la cúrcuma. Por ejemplo, para la osteoartritis se recomiendan 500 mg de extracto de cúrcuma dos veces al día durante 2 a 3 meses, mientras que para reducir los niveles altos de colesterol la dosis asciende a 700 mg, dos veces al día durante 3 meses.

La primera recomendación que debemos tener en cuenta es que el consumo de la cúrcuma debe comenzar poco a poco, sobre todo si no las has usado antes. La dosis inicial puede ser de ¼ a ½ cucharadita por día durante 1 semana. Esa cantidad se puede ir aumentando lentamente en ¼ o ½ cucharadita cada semana hasta llegar a la cantidad de 1-2 cucharaditas diarias.

La dosis de cúrcuma aproximada que se recomienda para cada forma de consumo disponible es la siguiente:

Raíces de cúrcuma fresca (un trozo pequeño que pese de 1 a 3 gramos, o que tenga ½ pulgada de largo)

Cúrcuma en polvo (1-2 gramos con una pizca de pimienta negra, es decir, ½ cucharadita de polvo de cúrcuma con ¼ cucharadita de pimienta negra recién molida, 2 veces al día; comenzar con una pequeña dosis e ir aumentando gradualmente)

Pasta dorada (se recomienda tomarla después de o con las comidas, evitando tomarla cerca de los medicamentos; comenzar con dosis pequeñas, por ejemplo ¼ – ½ cucharaditas, y si no se observan efectos secundarios, aumentar la dosis en ¼ cucharadita cada semana. Continuar hasta alcanzar una dosis de 1-2 cucharaditas 2-3 veces al día)

Tintura de cúrcuma (las tinturas de cúrcuma suelen tener una gran concentración en pequeñas dosis; la cantidad promedio que se recomienda es de 10-30 gotas, 2-3 veces al día, preferiblemente agregadas en tés, zumos o batidos)

Té de cúrcuma (por lo general 1-2 tazas diarias de esta infusión son suficientes para ayudarte a adelgazar)

Leche de cúrcuma (se puede tomar el equivalente a 1-2 tazas diarias)

Suplementos de cúrcuma (la dosis recomendada puede variar dependiendo del fabricante, pero en la mayoría de los casos la cantidad oscila entre 300 y 600 mg de cúrcuma, 2-3 veces al día)

¿TOMAR SUPLEMENTOS DE CÚRCUMA O SUPLEMENTOS DE CURCUMINA?

Los polvos y suplementos de cúrcuma ofrecen un contenido más cercano a la propia raíz, ya que retienen una mayor cantidad de sus nutrientes y propiedades naturales. Por su parte, los suplementos de curcumina son elaborados a partir de una forma aislada del antioxidante más activo de la cúrcuma, es decir, la curcumina. Entonces, si la curcumina proviene de la cúrcuma, ¿tiene sentido elegir entre uno y otro?

La mayoría de los expertos coincide en que siempre debemos obtener los nutrientes y compuestos a partir del alimento integral, es decir, de la forma en que la naturaleza lo concibió, ya que todo el conjunto de vitaminas, minerales, aceites y demás compuestos puede desempeñar un papel en cómo nuestro organismo lo procesa y qué beneficios recibimos al consumirlo. Lógicamente, las raíces de cúrcuma contienen otras sustancias además de la curcumina, por eso se recomienda consumirla en su forma más natural siempre que sea posible.

En el lado contrario, varios investigadores aseguran que, para obtener beneficios reales, se debe consumir la curcumina aislada y altamente concentrada, en dosis superiores a las que normalmente encontramos en los alimentos. Después de todo, es a la curcumina a quien se le han atribuido las propiedades medicinales del tubérculo.

Teniendo en cuenta ambas posiciones, podría deciros que la elección entre un tipo de suplemento y otro dependerá, en última instancia, de las preferencias personales, las recomendaciones del médico y los síntomas a tratar.

PRECAUCIONES, EFECTOS SECUNDARIOS Y CONTRAINDICACIONES

Aunque esta raíz esté altamente valorada por su efecto medicinal, lo cierto es que su uso puede ser contraproducente en algunos casos.

Para empezar, se sabe que los compuestos de la cúrcuma pueden causar una serie de efectos secundarios, sobre todo cuando la persona excede la dosis diaria recomendada o padece alguna enfermedad.

Estos son:

Diarrea, náuseas y otros problemas estomacales
Empeoramiento de la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE)
Mayor riesgo de sangrado
Niveles muy bajos de glucosa en sangre o presión arterial
Aumento de las contracciones de la vesícula biliar
Mayor riesgo de cálculos renales
Reacciones alérgicas
Interacción con ciertos medicamentos
Deficiencia de hierro
Ritmo cardíaco anormal

Precauciones especiales y advertencias

En los siguientes casos, la cúrcuma debe ser consumida con mucha precaución.
En el embarazo y la lactancia

Se puede consumir cúrcuma de manera segura durante el embarazo y la lactancia, siempre y cuando se use como especia en la alimentación; pero su consumo en forma de suplemento no se recomienda en dichas etapas. Algunos estudiosos advierten que las dosis significativas de cúrcuma pueden estimular el útero y así favorecer el sangrado, poniendo en riesgo el embarazo. Por otra parte, no hay suficiente información para evaluar la seguridad de la cúrcuma durante la lactancia, de ahí que lo mejor sea evitarla.

Personas con trastornos en la coagulación de la sangre

Se ha descubierto que tomar cúrcuma de manera regular ralentiza la coagulación de la sangre. Con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de hematomas y hemorragias en personas que sufren trastornos hemorrágicos.

Personas diabéticas

Las propiedades de la cúrcuma suelen ser beneficiosas para las personas que padecen de diabetes, pero estos pacientes deben usar la raíz con moderación, ya que la curcumina puede causar niveles de azúcar en sangre demasiado bajos, especialmente cuando se combina con la medicación.

Personas con Enfermedad por Reflujo Gastroesofágico (ERGE)

Algunas personas con ERGE notan un empeoramiento de sus síntomas cuando consumen la cúrcuma sobre una base diaria.

Enfermos en situaciones sensibles a las hormonas (cáncer de mama, cáncer de útero, cáncer de ovario, endometriosis, fibromas uterinos)

Algunos investigadores advierten que la curcumina puede actuar de forma similar a la hormona estrógeno. Aunque esta teoría no ha sido comprobada, se recomienda que quienes estén en situación de sensibilidad a las hormonas la consuman con mucha precaución y solo bajo supervisión médica.

Personas con hipertensión arterial

Uno de los beneficios saludables de la cúrcuma es precisamente su efecto regulador sobre los niveles de presión arterial, pero se advierte que la ingesta de altas dosis puede resultar en valores de tensión demasiado bajos, sobre todo si se combina con el tratamiento médico.

Hombres con problemas de fertilidad

Se ha observado que, cuando la cúrcuma se toma por vía oral (en cápsulas), puede reducir los niveles de testosterona y afectar la movilidad de los espermatozoides. Se cree que esto puede reducir la fertilidad en los hombres.

Personas con anemia o deficiencia de hierro

Tomar grandes cantidades de cúrcuma afecta la adecuada absorción del hierro, de ahí que no se recomiende para las personas deficientes en este mineral.

Personas propensas a la formación de cálculos renales

El consumo de altas dosis diarias de cúrcuma puede aumentar el riesgo de cálculos renales debido a la presencia de oxalatos en esta raíz. Típicamente, los oxalatos se unen al calcio para formar oxalato de calcio insoluble, el principal responsable en la formación de estas piedras o cálculos.

¿QUIÉNES NO DEBERIAN TOMAR CÚRCUMA?

Se recomienda que las siguientes personas eviten el consumo regular de cúrcuma, o dependiendo del caso, que no la tomen en absoluto:

Personas alérgicas.

Aquellas personas que tengan una alergia conocida a la cúrcuma no solo deben evitar su consumo, también deben evitar entrar en contacto con ella. La curcumina puede ser un alérgeno de contacto; se tiene registro de varias personas que han experimentado dermatitis y urticaria debido al contacto con la especia. Debido a que la cúrcuma y el jengibre pertenecen a la misma familia, es probable que una persona alérgica al jengibre también sea alérgica a la cúrcuma.

Nota: Se puede ser alérgico a la cúrcuma si se es alérgico al colorante alimentario amarillo.

Personas que se vayan a someter o se hayan sometido a una cirugía reciente.

Dado que la cúrcuma puede retardar la coagulación de la sangre, su uso no es recomendado antes ni después de una cirugía. Es importante dejar de consumirla al menos 2 semanas antes de una cirugía programada.

Personas con trastornos en la vesícula biliar

La cúrcuma no debe usarse en caso de existir cálculos biliares o una obstrucción del conducto biliar. Su consumo puede empeorar ambas situaciones y convertirse en una urgencia médica.

¿LA CÚRCUMA PUEDE INTERACTUAR CON LOS MEDICAMENTOS U OTROS SUPLEMENTOS?

Aunque la cúrcuma sea un ingrediente natural, no debemos pasar por alto que sus compuestos pueden reaccionar en presencia de otras sustancias, incluyendo algunas hierbas y fármacos.

En la siguiente lista aparecen algunos de los medicamentos o hierbas con los que la cúrcuma podría interactuar.

Medicamentos anticoagulantes
Warfarina
Clopidogrel
Aspirina, entre otros.
Medicamentos que reducen el ácido estomacal
Cimetidina (Tagamet)
Famotidina (Pepcid)
Ranitidina (Zantac)
Esomeprazol (Nexium)
Omeprazol (Prilosec)
Lansoprazol (Prevacid)
Hierbas y especias
Clavo
Angélica
Ajo
Jengibre
Ginseng
Trébol rojo

Nota: Ser prudentes si estáis tomando medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como ibuprofeno (Advil, Motrin y otros) y naproxeno (Aleve, Naprosyn y otros).

Consultar a vuestro médico antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si estáis tomando medicamentos o padecéis alguna enfermedad.

CONCLUSIONES

Todo parece indicar que hay muchas razones para incluir a la cúrcuma en Vuestras vidas. Esta especia dorada combate la inflamación, fortalece el sistema inmunológico, ayuda a adelgazar, previene el daño oxidativo y tiene poder anticancerígeno, entre muchos otros beneficios; pero su consumo regular puede ser contraproducente en algunas personas. Al igual que con cualquier otra terapia alternativa, es importante que consultéis a vuestro médico antes de tomar cúrcuma como suplemento.