La cúrcuma proviene de la raíz de la planta curcuma longa y
es utilizada tradicionalmente como un potente anti-inflamatorio en la medicina
china e india. Tiene la piel marrón
oscuro, la carne anaranjada, sabor picante y amargo, y su fragancia recuerda al
jengibre y la naranja.
La cúrcuma se la llama tradicionalmente azafrán de la India
y se ha utilizado a lo largo de la historia como condimento, remedio curativo
en la medicina ayurvédica y como tinte para prendas.
Las propiedades de la cúrcuma, especialmente de su compuesto
activo curcumina, han sido ampliamente estudiadas durante años. Se ha visto que
esta raíz tiene gran poder anti-inflamatorio, antioxidante, antidiabético,
anticancerígeno e inmunológico, de ahí que su consumo ayude a prevenir y tratar
diversos problemas de salud. (En mi próximo post tratare ampliamente todos los
beneficios de la cúrcuma, ahora vamos a centrarnos en los beneficios que nos
ofrece para adelgazar)
Y como os acabo de decir estos no son los únicos beneficios que
se le atribuyen a este tubérculo de origen indio. Uno de sus usos más
populares, también avalado por la ciencia, es como remedio casero para
adelgazar. Aquí os dejo un resumen de los principales hallazgos que revelan por
qué la cúrcuma sirve para perder peso:
Acelera el metabolismo.
En pocas palabras, el
metabolismo se refiere a un conjunto de reacciones químicas que ocurren en
nuestro cuerpo, cuyo objetivo es mantener la buena salud y funcionamiento de
las células/órganos. Para completar dichas reacciones, el organismo necesita
quemar calorías; estas son las conocidas “calorías quemadas en reposo” o tasa
metabólica. Se sabe que, debido a su efecto termogénico, la cúrcuma es capaz de
acelerar nuestro metabolismo, haciendo que gastemos más calorías en reposo y
por tanto, que perdamos peso de forma natural.
Previene la acumulación de grasa.
El área de
acumulación de grasa por excelencia en nuestro cuerpo es el tejido adiposo
blanco. Como es de esperar, la formación de nuevas células en los tejidos
adiposos blancos conduce al aumento de peso. Sin embargo, se ha visto que la
curcumina es capaz de disminuir el tamaño de estos tejidos al evitar que las
células de grasa se queden y se acumulen.
Ayuda a prevenir el síndrome metabólico.
El síndrome
metabólico es un factor de riesgo relacionado con la obesidad. Por lo general
este síndrome se debe a una serie de cambios metabólicos que se derivan de la
acumulación de grasa alrededor del abdomen. Consumir cúrcuma regularmente
previene dichos cambios al reducir los niveles de colesterol, triglicéridos y
azúcar en la sangre.
Favorece el funcionamiento óptimo del hígado.
Esta es
una propiedad muy beneficiosa de la cúrcuma para favorecer la pérdida de peso.
El hígado es responsable de muchas funciones en el organismo, incluida la
digestión, el metabolismo de las grasas y la eliminación de toxinas. Sin duda,
un hígado sobresaturado o ineficiente puede obstaculizar vuestro adelgazamiento,
incluso hacerte ganar más peso. Se ha visto que la curcumina mejora la función
hepática, no solo contribuyendo a una mayor desintoxicación y limpieza del
hígado, sino también aumentando la producción de bilis.
Mejora la digestión de los alimentos.
Tener un buen
funcionamiento digestivo es clave para bajar de peso. La cúrcuma favorece la
digestión, combate el exceso de gases y la inflamación abdominal, y promueve
movimientos intestinales regulares.
Regula los niveles de glucosa en sangre. Incluir la
cúrcuma frecuentemente en vuestra alimentación ayuda a mantener estables los
niveles de azúcar en la sangre, haciéndoos menos propenso a comer alimentos
entre horas.
¿CÓMO TOMAR CURCUMA PARA ADELGAZAR?
Por lo general, la cúrcuma se encuentra disponible en su
forma natural (raíz tuberosa similar al jengibre, pero de menor tamaño) o en
polvo como cualquier otra especia. Ambas opciones son efectivas para adelgazar,
pero lo más recomendado es utilizar la cúrcuma fresca rallada.
Así mismo, es importante tener en cuenta que la
biodisponibilidad de la curcumina en el organismo no es muy alta, de ahí que la
cúrcuma se suela combinar con otros ingredientes para favorecer su absorción,
por ejemplo la pimienta negra, el aceite de coco o la leche.
Aquí os dejo algunas de las alternativas que podéis probar
para bajar de peso con la cúrcuma.
Té de
cúrcuma
Al parecer, el té de cúrcuma es una de las variantes más
efectivas para obtener los beneficios adelgazantes de la especia. Tiene buen
sabor, sirve para combinar muy bien con otros ingredientes y se prepara en pocos
minutos.
Por lo general, se recomienda:
Beberlo 2 veces al día, teniendo cuidado de no tomarlo en
ayunas.
Prepararlo con raíz de cúrcuma fresca, en lugar de cúrcuma
seca molida.
Agregarle una pizca de pimienta negra o una cucharadita de
aceite de coco.
Tomar esta infusión todos los días, o varias veces en la
semana, os ayudará a acelerar el metabolismo, tener mejores digestiones,
disminuir el apetito y mantener un buen estado de ánimo.
¿Cómo se debe tomar el té de cúrcuma?
Para empezar, nunca bebáis este té con el estómago vacío. Lo
mejor es tomarlo con el desayuno o después de alguna comida. Así mismo, no se
recomendable consumir más de 2 tazas al día; una taza en la mañana y otra en la
noche son suficientes para favorecer la pérdida de peso.
Podréis tomarlo durante 2-3 semanas de manera continua, descansar
varias semanas y luego introducirlo nuevamente en vuestra rutina diaria.
Tener en cuenta que para bajar de peso con la cúrcuma no podéis
limitaros a tomar solo la infusión, también podéis incluirla como especia en
vuestra alimentación o usarla en forma de suplemento (cápsulas). Aseguraros siempre de no exceder
la dosis diaria recomendada.
¿Cómo hacer el té de cúrcuma?
El té de cúrcuma se puede preparar a partir del tubérculo
fresco o en polvo. Aunque ambas alternativas son beneficiosas, lo más
recomendado es utilizar la raíz entera, ya que ofrece una mayor concentración
de aceites y compuestos naturales. Existen innumerables formas de hacer té de
cúrcuma, pero aquí os dejo una receta básica, rápida y efectiva.
Pasos:
1 Poner una taza de agua a hervir y dejar que alcance el punto
de ebullición, o calentarla en el microondas durante 2 minutos aproximadamente.
2 Mientras tanto, pelar un trozo de raíz y rallarla hasta
obtener 1 cucharadita de cúrcuma rallada. En caso de usar cúrcuma seca en
polvo, reducir la cantidad a ½ cucharadita.
3 Una vez que el agua esté lista, agregar la cúrcuma,
revolverlo y deja reposar durante 5-7 minutos para que se liberen todos los
compuestos activos.
4 Pasado ese tiempo, colar el té y bebéroslo tibio.
Podéis agregar otros ingredientes al té de cúrcuma, ya sea
para mejorar el sabor o favorecer la absorción de la curcumina. Entre los
aditivos más frecuentes se encuentran:
Miel (para endulzar y aportar propiedades
antimicrobianas)
Leche entera, crema de leche, leche de almendras, leche o
aceite de coco (al tener grasas, mejoran la absorción de la curcumina)
Pimienta negra (su sabor picante resulta muy
estimulante y su contenido de piperina aumenta la absorción de la curcumina)
Limón (aumenta las propiedades antioxidantes e
inmunológicas del té de cúrcuma)
¿Qué cantidad se debe tomar al día?
Como recomendación general, aseguraros de no exceder la dosis total de 1.5 o 2 gramos durante la preparación de tus infusiones (400 a 600 mg por uso),
distribuyéndola a lo largo del día, preferiblemente en la mañana y en la noche.
Nota: El consumo
de altas dosis de cúrcuma o curcumina puede ser perjudicial para la salud de
algunas personas a largo plazo.
Agua de
cúrcuma
Similar al té, el agua de cúrcuma es muy fácil de preparar y
de incluir en el día a día. La diferencia es que en lugar de usar la raíz
fresca, estaremos utilizando la cúrcuma en polvo.
A 1 vaso de agua tibia añadirle 1 cucharadita de la especia
y una pizca de pimienta negra, remover bien para que no queden grumos y bebe de
inmediato (de lo contrario, la cúrcuma comenzará a asentarse en el fondo del
vaso).
Esta agua se puede tomar en cualquier momento del día, pero
para adelgazar lo mejor es tomarla en la mañana o en la noche antes de ir a la
cama.
Zumos
con cúrcuma
Los zumos verdes también son una buena alternativa para
favorecer la desintoxicación y la pérdida de peso. Ingredientes como el
jengibre, el limón, el apio y la cúrcuma resulta muy eficaz para acelerar el
metabolismo y la quema de grasas en poco tiempo.
Aquí os sugiero algunas recetas de zumos con raíz de cúrcuma
para adelgazar:
Receta 1.
Zumo verde de espinacas, brezo o col verde, manzana verde y
cúrcuma fresca
Añade ½ manzana verde (Granny Smith), ½ taza de espinacas, ½
taza de brezo o col rizada, un trozo pequeño de cúrcuma pelada y un vaso de
agua en la licuadora. Licuarlo hasta obtener una consistencia homogénea y beber
de inmediato.
Receta 2.
Zumo diurético-adelgazante de pepino, limón, cúrcuma y
espinacas
Licuar ½ pepino (sin pelar), el zumo de ½ limón, 1 taza de
espinacas y un trozo pequeño de raíz de cúrcuma para beber en ayunas.
Receta 3.
Zumo de zanahoria, apio y piña con cúrcuma
En lugar de tomar una bebida gaseosa o un zumo con alto
contenido de azúcar, podéis preparar un zumo casero dulce, saciante y
diurético.
Poner en la licuadora 1 zanahoria pequeña, ½ tallo de apio
fresco, ½ rodaja de piña, 2-3 rodajas finas de cúrcuma y suficiente agua como
para licuar bien todos los ingredientes. Licuar hasta obtener una consistencia
líquida homogénea y beber de inmediato.
Mantener una alimentación sana y equilibrada, realizar
ejercicio físico al menos 3 veces por semana y beber alguno de estos zumos cada
día es una estrategia ideal para bajar de peso en cuestión de semanas. Recordar
que no debéis usar los zumos con cúrcuma para sustituir ninguna de vuestras
comidas principales; tomarlos por la mañana, a modo de merienda entre horas, o
antes o después del entrenamiento.
RECETAS CON CÚRCUMA PARA ADELGAZAR
Teniendo en cuenta que la cúrcuma es una especia, también
podéis aprovechar sus beneficios si la incluis en vuestras comidas. Contrario a lo que muchos piensan, el sabor de la cúrcuma
puede funcionar bien en muchísimas recetas, no solo en platos de origen indio.
No os preocupéis si no disponéis de la raíz natural; la variante más utilizada
en la cocina es la cúrcuma molida, que ya podemos encontrar en la sección de
especias de cualquier supermercado.
Algunas ideas sencillas que os pueden servir para que incorporéis
esta especia en vuestra alimentación diaria son:
Desayuno.
Huevos revueltos con cúrcuma y otras especias
1 Calentar una
sartén a fuego medio.
2 Agregar un
chorrito de aceite de oliva, ½ pimiento cortado en tiras, 1 tomate picado en
cubos, 1/3 cebolla finamente picada y un puñado de espinacas.
3 Saltear durante
3 minutos; luego agregar 2 huevos, una pizca de sal, pimienta negra y ¼
cucharadita de cúrcuma en polvo.
4 Remover muy
bien para romper los huevos e integrarlos con el resto de los ingredientes.
5 Dejar en el
fuego durante 3 minutos más, sin dejar de revolver.
Comida
Sopa de pollo con cúrcuma, limón y jengibre.
Este puede ser un primer plato excelente para entonar el
estómago y reducir el apetito. A una sopa de pollo caliente agregarle ½
cucharadita de cúrcuma fresca rallada (o ¼ de cucharadita de cúrcuma en polvo),
el zumo de medio limón y ½ cucharadita de jengibre rallado (o ¼ de cucharadita
de jengibre en polvo). Remover muy bien y dejar reposar durante 3-5 minutos
antes de comer.
Cena
Salteado de pollo y verduras con cúrcuma
1 Calentar una
sartén a fuego medio y agregar 1 cucharadita de aceite de oliva o de coco.
2 Añadir ½
cebolla picada en juliana, ½ pimiento rojo cortado en tiras, 4 champiñones
cortados en rebanadas, 1 tallo de apio picado en trozos pequeños y 1 diente de
ajo finamente picado. Saltear durante 5 minutos.
3 A continuación
agregar ½ pechuga de pollo cortada en cubos, espolvorear una pizca de sal y
pimienta al gusto, ½ cucharadita de cúrcuma molida y remover para integrar bien
con el resto de los ingredientes.
4 Seguir
salteando hasta que el pollo tenga un color dorado en todos sus lados.
¿CUÁL ES LA DOSIS RECOMENDADA DE CÚRCUMA PARA BAJAR DE PESO?
Aunque no se ha establecido una dosis específica de cúrcuma
para adelgazar, la mayoría de los estudios hacen referencia al uso de
cantidades significativas de curcumina, es decir más de 1 gramo al día. Como ya
os he comentado anteriormente, la curcumina es el ingrediente activo al que se
le atribuyen las propiedades beneficiosas de la cúrcuma, incluida la pérdida de
peso. Los investigadores han planteado que el contenido de curcumina en la cúrcuma
cruda o seca es bastante bajo, lo que significa que tendríamos que consumir una
gran cantidad de cúrcuma diariamente para obtener sus beneficios. Sin embargo,
la evidencia indica que su consumo moderado a largo plazo es suficiente para
ver los resultados en nuestro organismo.
La dosis recomendada puede variar según las condiciones
médicas que se desee tratar con la
cúrcuma. Por ejemplo, para la osteoartritis se recomiendan 500 mg de extracto
de cúrcuma dos veces al día durante 2 a 3 meses, mientras que para reducir los
niveles altos de colesterol la dosis asciende a 700 mg, dos veces al día
durante 3 meses.
La primera recomendación que debemos tener en cuenta es que
el consumo de la cúrcuma debe comenzar poco a poco, sobre todo si no las has
usado antes. La dosis inicial puede ser de ¼ a ½ cucharadita por día durante 1
semana. Esa cantidad se puede ir aumentando lentamente en ¼ o ½ cucharadita
cada semana hasta llegar a la cantidad de 1-2 cucharaditas diarias.
La dosis de cúrcuma aproximada que se recomienda para cada
forma de consumo disponible es la siguiente:
Raíces de cúrcuma fresca (un trozo pequeño que pese
de 1 a 3 gramos, o que tenga ½ pulgada de largo)
Cúrcuma en polvo (1-2 gramos con una pizca de
pimienta negra, es decir, ½ cucharadita de polvo de cúrcuma con ¼ cucharadita
de pimienta negra recién molida, 2 veces al día; comenzar con una pequeña dosis
e ir aumentando gradualmente)
Pasta dorada (se recomienda tomarla después de o con
las comidas, evitando tomarla cerca de los medicamentos; comenzar con dosis
pequeñas, por ejemplo ¼ – ½ cucharaditas, y si no se observan efectos
secundarios, aumentar la dosis en ¼ cucharadita cada semana. Continuar hasta
alcanzar una dosis de 1-2 cucharaditas 2-3 veces al día)
Tintura de cúrcuma (las tinturas de cúrcuma suelen
tener una gran concentración en pequeñas dosis; la cantidad promedio que se
recomienda es de 10-30 gotas, 2-3 veces al día, preferiblemente agregadas en
tés, zumos o batidos)
Té de cúrcuma (por lo general 1-2 tazas diarias de
esta infusión son suficientes para ayudarte a adelgazar)
Leche de cúrcuma (se puede tomar el equivalente a 1-2
tazas diarias)
Suplementos de cúrcuma (la dosis recomendada puede
variar dependiendo del fabricante, pero en la mayoría de los casos la cantidad
oscila entre 300 y 600 mg de cúrcuma, 2-3 veces al día)
¿TOMAR SUPLEMENTOS DE CÚRCUMA O SUPLEMENTOS DE CURCUMINA?
Los polvos y suplementos de cúrcuma ofrecen un contenido más
cercano a la propia raíz, ya que retienen una mayor cantidad de sus nutrientes
y propiedades naturales. Por su parte, los suplementos de curcumina son
elaborados a partir de una forma aislada del antioxidante más activo de la
cúrcuma, es decir, la curcumina. Entonces, si la curcumina proviene de la
cúrcuma, ¿tiene sentido elegir entre uno y otro?
La mayoría de los expertos coincide en que siempre debemos
obtener los nutrientes y compuestos a partir del alimento integral, es decir,
de la forma en que la naturaleza lo concibió, ya que todo el conjunto de
vitaminas, minerales, aceites y demás compuestos puede desempeñar un papel en
cómo nuestro organismo lo procesa y qué beneficios recibimos al consumirlo.
Lógicamente, las raíces de cúrcuma contienen otras sustancias además de la
curcumina, por eso se recomienda consumirla en su forma más natural siempre que
sea posible.
En el lado contrario, varios investigadores aseguran que,
para obtener beneficios reales, se debe consumir la curcumina aislada y
altamente concentrada, en dosis superiores a las que normalmente encontramos en
los alimentos. Después de todo, es a la curcumina a quien se le han atribuido
las propiedades medicinales del tubérculo.
Teniendo en cuenta ambas posiciones, podría deciros que la
elección entre un tipo de suplemento y otro dependerá, en última instancia, de
las preferencias personales, las recomendaciones del médico y los síntomas a
tratar.
PRECAUCIONES, EFECTOS SECUNDARIOS Y CONTRAINDICACIONES
Aunque esta raíz esté altamente valorada por su efecto
medicinal, lo cierto es que su uso puede ser contraproducente en algunos casos.
Para empezar, se sabe que los compuestos de la cúrcuma
pueden causar una serie de efectos secundarios, sobre todo cuando la persona
excede la dosis diaria recomendada o padece alguna enfermedad.
Estos son:
Diarrea, náuseas y otros problemas estomacales
Empeoramiento de la enfermedad por reflujo gastroesofágico
(ERGE)
Mayor riesgo de sangrado
Niveles muy bajos de glucosa en sangre o presión arterial
Aumento de las contracciones de la vesícula biliar
Mayor riesgo de cálculos renales
Reacciones alérgicas
Interacción con ciertos medicamentos
Deficiencia de hierro
Ritmo cardíaco anormal
Precauciones
especiales y advertencias
En los siguientes casos, la cúrcuma debe ser consumida con
mucha precaución.
En el embarazo y la lactancia
Se puede consumir cúrcuma de manera segura durante el
embarazo y la lactancia, siempre y cuando se use como especia en la
alimentación; pero su consumo en forma de suplemento no se recomienda en
dichas etapas. Algunos estudiosos advierten que las dosis significativas de
cúrcuma pueden estimular el útero y así favorecer el sangrado, poniendo en
riesgo el embarazo. Por otra parte, no hay suficiente información para evaluar
la seguridad de la cúrcuma durante la lactancia, de ahí que lo mejor sea
evitarla.
Personas con trastornos en la coagulación de la sangre
Se ha descubierto que tomar cúrcuma de manera regular
ralentiza la coagulación de la sangre. Con el tiempo, esto puede aumentar el
riesgo de hematomas y hemorragias en personas que sufren trastornos
hemorrágicos.
Personas diabéticas
Las propiedades de la cúrcuma suelen ser beneficiosas para
las personas que padecen de diabetes, pero estos pacientes deben usar la raíz
con moderación, ya que la curcumina puede causar niveles de azúcar en sangre
demasiado bajos, especialmente cuando se combina con la medicación.
Personas con Enfermedad por Reflujo Gastroesofágico
(ERGE)
Algunas personas con ERGE notan un empeoramiento de sus
síntomas cuando consumen la cúrcuma sobre una base diaria.
Enfermos en situaciones sensibles a las hormonas (cáncer
de mama, cáncer de útero, cáncer de ovario, endometriosis, fibromas uterinos)
Algunos investigadores advierten que la curcumina puede
actuar de forma similar a la hormona estrógeno. Aunque esta teoría no ha sido
comprobada, se recomienda que quienes estén en situación de sensibilidad a
las hormonas la consuman con mucha precaución y solo bajo supervisión médica.
Personas con hipertensión arterial
Uno de los beneficios saludables de la cúrcuma es
precisamente su efecto regulador sobre los niveles de presión arterial, pero se
advierte que la ingesta de altas dosis puede resultar en valores de tensión
demasiado bajos, sobre todo si se combina con el tratamiento médico.
Hombres con problemas de fertilidad
Se ha observado que, cuando la cúrcuma se toma por vía oral
(en cápsulas), puede reducir los niveles de testosterona y afectar la movilidad
de los espermatozoides. Se cree que esto puede reducir la fertilidad en los
hombres.
Personas con anemia o deficiencia de hierro
Tomar grandes cantidades de cúrcuma afecta la adecuada
absorción del hierro, de ahí que no se recomiende para las personas deficientes
en este mineral.
Personas propensas a la formación de cálculos renales
El consumo de altas dosis diarias de cúrcuma puede aumentar
el riesgo de cálculos renales debido a la presencia de oxalatos en esta raíz.
Típicamente, los oxalatos se unen al calcio para formar oxalato de calcio
insoluble, el principal responsable en la formación de estas piedras o cálculos.
¿QUIÉNES NO DEBERIAN TOMAR CÚRCUMA?
Se recomienda que las siguientes personas eviten el consumo
regular de cúrcuma, o dependiendo del caso, que no la tomen en absoluto:
Personas alérgicas.
Aquellas personas que tengan una alergia conocida a la
cúrcuma no solo deben evitar su consumo, también deben evitar entrar en
contacto con ella. La curcumina puede ser un alérgeno de contacto; se tiene
registro de varias personas que han experimentado dermatitis y urticaria debido
al contacto con la especia. Debido a que la cúrcuma y el jengibre pertenecen a
la misma familia, es probable que una persona alérgica al jengibre también sea
alérgica a la cúrcuma.
Nota: Se puede
ser alérgico a la cúrcuma si se es alérgico al colorante alimentario amarillo.
Personas que se vayan a someter o se hayan sometido a una
cirugía reciente.
Dado que la cúrcuma puede retardar la coagulación de la
sangre, su uso no es recomendado antes ni después de una cirugía. Es
importante dejar de consumirla al menos 2 semanas antes de una cirugía
programada.
Personas con trastornos en la vesícula biliar
La cúrcuma no debe usarse en caso de existir cálculos
biliares o una obstrucción del conducto biliar. Su consumo puede empeorar ambas
situaciones y convertirse en una urgencia médica.
¿LA CÚRCUMA PUEDE INTERACTUAR CON LOS MEDICAMENTOS U OTROS
SUPLEMENTOS?
Aunque la cúrcuma sea un ingrediente natural, no debemos
pasar por alto que sus compuestos pueden reaccionar en presencia de otras
sustancias, incluyendo algunas hierbas y fármacos.
En la siguiente lista aparecen algunos de los medicamentos o hierbas con los que la cúrcuma
podría interactuar.
Medicamentos
anticoagulantes
Warfarina
Clopidogrel
Aspirina, entre otros.
Medicamentos
que reducen el ácido estomacal
Cimetidina (Tagamet)
Famotidina (Pepcid)
Ranitidina (Zantac)
Esomeprazol (Nexium)
Omeprazol (Prilosec)
Lansoprazol (Prevacid)
Hierbas
y especias
Clavo
Angélica
Ajo
Jengibre
Ginseng
Trébol rojo
Nota: Ser
prudentes si estáis tomando medicamentos antiinflamatorios no esteroideos
(AINE), como ibuprofeno (Advil, Motrin y otros) y naproxeno (Aleve, Naprosyn y
otros).
Consultar a vuestro médico antes de tomar cualquier
suplemento, especialmente si estáis tomando medicamentos o padecéis alguna
enfermedad.
CONCLUSIONES
Todo parece indicar que hay muchas razones para incluir a la
cúrcuma en Vuestras vidas. Esta especia dorada combate la inflamación,
fortalece el sistema inmunológico, ayuda a adelgazar, previene el daño
oxidativo y tiene poder anticancerígeno, entre muchos otros beneficios; pero su
consumo regular puede ser contraproducente en algunas personas. Al igual que
con cualquier otra terapia alternativa, es importante que consultéis a vuestro
médico antes de tomar cúrcuma como suplemento.
