PERSONALIZAR TU DIETA SANA Y EQUILIBRADA.

Una dieta sana y equilibrada potencia las defensas y proporciona al organismo los nutrientes imprescindibles. El problema surge cuando no tenemos claro qué significa exactamente una dieta sana y equilibrada.

Existen tantos mitos, tantas dietas milagrosas y tanta publicidad engañosa sobre productos supuestamente adelgazantes y llenos de aditivos y sustancias tóxicas, que resulta realmente complicado saber qué información es correcta y rigurosa.

Por eso este post os puede ayudar a aprender cómo elaborar vuestra propia dieta teniendo en cuenta algunos principios básicos y revisando qué alimentos son los más beneficiosos en la cocina, en qué cantidad y cómo distribuirlos a lo largo del día.

PRINCIPIOS VASICOS PARA ELABORAR UNA DIETA EQUILIBRADA.

Estos son los conceptos fundamentales que debéis tener en cuenta antes de elaborar una dieta sana y equilibrada:

-         Que nutrientes necesita el cuerpo.

De manera general, con respecto a los nutrientes, es imprescindible que comprendáis que proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales son nutrientes esenciales todos ellos que el organismo necesita para sobrevivir. Y eso de “sobrevivir” incluye disponer de todas las herramientas para mantener nuestro cuerpo limpio, delgado, saludable, fuerte y desintoxicado.

Más abajo os indicare en qué porcentajes y cómo distribuirlos a lo largo del día. De momento, es importante que comprendáis que todos son necesarios.

• Proteínas: Para obtener proteínas de alto valor biológico es necesario, o bien consumir carne o pescado, o bien combinar cereal (75%) + legumbre (25%) + semillas y frutos secos. Total de proteínas al día: 10-15%.
• Ácidos grasos: Los carbohidratos complejos son la fuente de energía más eficiente para el organismo y debe ser el nutriente más abundante en una dieta equilibrada. Estos carbohidratos complejos proceden de los cereales y las legumbres, principalmente. En menor grado, vegetales, verduras, semillas y frutos secos. Total de carbohidratos al día: 55-65%.
• Vitaminas y minerales: Las principales fuentes de vitaminas y minerales están en la fruta y elementos vegetales crudos y frescos.

-         En que momento introducirlos.

Desayuno, comida y cena: Hay una ley básica y muy sencilla: desayuno abundante y rico en hidratos de carbono (copos de cereales, vegetales, fruta, etc), comida moderada y proteínica que incluya alimentos vegetales crudos (ensaladas y cereal+legumbre, carne o pescado, o proteína vegetal como el tofu), y cena ligera y caliente donde predominen los hidratos de carbono y los vegetales calientes (sopas, purés, cereales, verduras, etc).

Picar entre horas, una buena idea para picar entre horas son los frutos secos (con moderación) y la fruta.

-      Equilibrio y variación de alimentos.

No existen alimentos milagrosos por sí mismos. Cualquier exceso o defecto provoca desequilibrios. Puesto que cada nutriente necesita distintos factores para su metabolismo, es mejor que incluyáis pocos alimentos en cada comida. Lo mejor es que, en lugar de incluir un montón de alimentos diferentes, los vayáis variando a lo largo de la semana y elaboréis distintas recetas. De este modo, no solo conseguiréis facilitar la digestión, sino que comer os resultará más entretenido y diferente cada día.

-         Alimentos frescos de temporada.

No hace falta decir que todos aquellos alimentos que estén enlatados, procesados, empaquetados, etc… han perdido gran cantidad de nutrientes (por no decir casi todos). Una buena manera de asegurarte la riqueza nutricional de numerosos alimentos, es variarlos siguiendo los patrones de la naturaleza, es decir, consumiendo alimentos frescos de temporada.

-         Los aceites.

Por supuesto, es esencial que consumáis aceite de oliva virgen extra como elemento esencial para cocinar y aliñar las ensaladas, tal y como se viene haciendo en la tradicional dieta mediterránea. Este aceite tiene excelentes propiedades cardiovasculares y es uno de los que mejor resiste el calor. De forma ocasional, podéis utilizar en ensaladas (crudos) otros aceites vegetales de primera presión en frío como el de germen de trigo, el de onagra el de sésamo, etc.

-         Los condimentos.

Es importante utiliza frecuentemente plantas aromáticas y medicinales en forma de especias para condimentar. Algunas de las más recomendadas son el ajo, tomillo, romero, cúrcuma, jengibre, orégano, comino, etc. También podeis usarlas en infusiones digestivas como postre en la comida, o infusiones tranquilizantes como postre en las cenas. Y por otra parte, os aconsejo que exploreis nuevas posibilidades traídas de tierras lejanas para dar un sabor muy especial a vuestros platos (además de elementos nutricionales) como por ejemplo, el gomasio, la salsa de soja.

-         Adaptar la dieta a nuestras necesidades.

Mi opinión es que no existen dietas generalizadas para todo el mundo, porque cada persona es un mundo y no le sientan bien las mismas cosas. Por ello, aunque los principios que os ofrezco pueden servir de pauta general, debemos adecuarlos a los gustos, estilo de vida o particularidades individuales de cada persona. Por ejemplo, no es lo mismo una dieta para deportistas, que una dieta infantil, dieta para el embarazo, dieta para adelgazar, dieta para la diabetes, dieta para el colesterol, dieta para personas mayores, dieta vegetariana, etc.

ALIMENTOS IMPRESCINDIBLES.

Lo que sigue a continuación son una serie de alimentos que conviene incluir en la dieta de manera regular y abundante para asegurarnos una buena salud:

·        Vegetales crudos:

En toda dieta equilibrada debe haber una parte de vegetales crudos. Los alimentos son más digestivos cuando están algo cocinados, pero son mucho más nutritivos crudos. No tengais miedo, no pasa nada por comerlos crudos (lavadlos bien). Seguramente os llevareis una grata sorpresa cuando descubrais su sabor y textura en crudo (probar a comer crudo el brécol, la col, los calabacines, etc…) En las ensaladas conviene incluir un elemento amargo como la escarola para favorecer la secreción biliar y un elemento antioxidante como el brécol o la lombarda. Algunos de los vegetales más recomendados son endibias, escarola, zanahoria, apio, lombarda, pimientos, ajo, cebolla y, por supuesto, el brécol o brócoli.

Os propongo esta ensalada antioxidante de frutos rojos:

-         Ingredientes:

·        Granada.

·        Lechuga de roble.

·        Lombarda.

·        Remolacha.

·        Cebolla.

·        Miel.

·        Vinagre de módena.

-         Pasos a seguir:

·        Trocear la lechuga y la lombarda en finas tiras; la remolacha y cebolla en cuadraditos y sacad los frutos de la granada.

·        Echar en un bol todos los ingredientes que acabamos de trocear.

·        Aliñamos mezclando en un vaso aceite de oliva virgen extra, vinagre de módena y una cucharadita miel (o dos si os gustara muy dulce) remover enérgicamente para que la miel se disuelva, añadir el aliño junto con un poco de sal al gusto.

·        Verdura cocidas:

Los vegetales cocinados (mejor al vapor, poco hechos y a fuego lento) ofrecen un buen aporte de nutrientes y favorecen la digestión de cualquier nutriente. Mi consejo es que incluyáis habitualmente verduras como primer plato en la comida o en la cena.

·        Los cereales:

El arroz integral es sin duda el rey de los cereales y la base de una alimentación saludable y equilibrada. Los cereales (combinados con legumbres, como lentejas o garbanzos en un proporción de 2 de cereal por 1 de legumbre),deberían conformar el grueso de la dieta (al menos cuatro días a la semana). Mejor todavía si en los guisos de cereal con legumbre incluimos verduras y vegetales crudos o poco hechos al vapor.

ALIMENTOS QUE CONVIENE TOMAR CON MODERACIÓN.

Estos son algunos alimentos muy saludables pero que conviene tomar con moderación:

• Huevos:

Dos o tres veces a la semana podemos comer huevos. La mejor forma de consumirlos es pasados por agua o escalfados en los platos de cereales o verduras.

• Pescados a la plancha:

Dos veces a la semana conviene tomar pescado, al mediodía y combinado con vegetales abundantes (ensalada o verduras).

• Carne:

Una vez a la semana podemos incorporar a la dieta carne. Igual que el pescado y los huevos, conviene tomarlo al mediodía y combinado con ensalada o verduras, y muy poco hecha a fuego lento.

• Cereales:

Además de los cereales anteriormente mencionados,  podemos incorporar a la dieta ocasionalmente cereales como la avena y el mijo. Mejor combinados con legumbre (2 partes de cereal por 1 de legumbre) y con verduras en ensalada o al vapor.

• Legumbres:

Como ya hemos visto antes, la legumbre es un plato exquisito que conviene introducir en la dieta dos o tres veces a la semana combinadas con cereal en las proporciones mencionadas. Las más saludables: lentejas y garbanzos y, como siempre, con verduras y vegetales crudos en ensalada o al vapor. Debido a la controversia surgida con la soja, si la vais a consumirla, mejor con moderación.

• Fruta fresca:

Así como con los vegetales no hay problema, ya que contienen mayor abundancia de carbohidratos complejos (azúcares polisacáridos), la fruta contiene una gran cantidad de azúcares simples que aumentan los niveles de glucosa en sangre. Por eso, aunque la fruta fresca es una excelente opción nutricional, debemos tomarla con mayor moderación que otro tipo de vegetales. Procurar no mezclar las frutas (ácidas con ácidas y dulces con dulces) y recordar que el mejor momento de consumir fruta es por la mañana o entre horas, es decir, sin mezclarla con otro tipo de alimentos. El peor momento: como postre, excepto la manzana cocida.

• Frutos secos:

Algunos frutos secos y semillas son fuente de numerosos nutrientes imprescindibles (poseen gran riqueza de vitaminas, ácidos grasos esenciales y minerales), por ello es recomendable introducirlos en la dieta de forma regular pero con moderación, particularmente las personas que no tienen desgaste físico y llevan una vida sedentaria. Por el contrario, quienes hacen deporte y sufren mayor desgaste físico pueden consumir mayores cantidades. Una buena forma de incorporarlos a la dieta es añadiéndolos a las ensaladas, los estofados de cereal y legumbre, los batidos del desayuno, etc. Algunas de las más saludables son las almendras, las nueces, las semillas de sésamo, semillas de chiia, semillas de lino, etc.

• Algas:

Las algas marinas son alimentos muy ricos en oligoelementos y estimulan el metabolismo. Están desaconsejadas en personas con hipertiroidismo. Pero para el resto de personas, un puñadito pequeño de algas cada día en cualquier plato es sinónimo de salud.

• Probióticos:

Deberéis incluir también elementos probióticos como la levadura de cerveza (gran riqueza nutricional, sobre todo de vitaminas y minerales), miso, tempeh, horchata de chufas, kefir o yogurt.

ALIMENTOS A EVITAR

• Carne y pescado industriales:

Los alimentos animales industriales (incluyendo los embutidos, carnes, mariscos, vísceras, huevos, etc.) contienen numerosos aditivos químicos que modifican su sabor, caducidad y aspecto, contienen hormonas y antibióticos con los que se trata a los animales, los cuales han sido tratados con procesos industriales, por lo cual mejor evitarlos en la medida de lo posible.

• Leche de vaca:

Cada vez son más voces las que se alzan en contra del consumo regular de leche de vaca por sus muchos perjuicios en el organismo humano (especialmente la leche tratada industrialmente). Cuando hablo de leche, hablo también de todos sus derivados, especialmente los quesos curados.

• Alimentos procesados:

En esta categoría incluyo la gran mayoría de productos que encontramos en los supermercados convencionales, es decir, cualquier producto procesado que contenga aditivos y conservantes, que haya perdido sus elementos vitales, que haya sido manipulado o reconvertido desde su forma originaria y natural.

• Alimentos refinados:

En esta categoría se incluyen sal blanca, azúcar refinado, cereales refinados, edulcorantes artificiales, etc. Todos estos alimentos, al igual que cualquier producto procesado, han sido privados de sus características biológicas esenciales de modo que no nutren y sí intoxican el organismo.

• El trigo y el maíz:

Además del problema con los transgénicos, son muchas las voces profesionales que relacionan numerosas enfermedades con el consumo de estos cereales (especialmente con los métodos industriales de hoy en día). El DR. Signalet, así como sus predecesores Kousmine, Burger y Fradin, señalan las trasformaciones genéticas que han sufrido estos cereales con el paso de los años y la incapacidad de nuestras enzimas para metabolizar sus proteínas. Por ello y ante la duda, mejor tomar aquellos cereales sobre los que no existe duda o controversia.

Bien, ahora que ya tenemos claro qué alimentos son los más saludables para elaborar una dieta creo que es el momento poneros manos a la obra para desarrollar una propuesta sana de desayuno, comida y cena solo debéis tener en cuenta que este post es orientativo y que siempre hay que consultar con un medico o dietista para que el sea el que nos ayude a elaborar una dieta que se adapte a nuestras necesidades nutricionales.