La grelina es una hormona que segrega el aparato digestivo.
Su funcionamiento habitual es el de predisponer los diferentes órganos del
aparato digestivo para la digestión de los alimentos, y es que al comer se segrega
para hacer la digestión. Pero no solo esta es la finalidad de esta hormona,
sino que en periodos de hambre continuada el organismo segrega esta hormona con
la finalidad de despertar el apetito de la persona en cuestión, ya que al
llevar tiempo sin probar bocado nuestro cuerpo necesita nutrientes, y por ello
se activan diferentes mecanismos como la segregación de esta sustancia.
El efecto que la grelina tiene en nuestro organismo es
rápido y se caracteriza por unas ganas incontroladas de ingerir alimento.
Curiosamente en las personas más delgadas que llevan a cabo dieta de
adelgazamiento, se han detectado más niveles de esta hormona, ya que el hambre
que pasan es mayor y el organismo incita más a ingerir alimentos; mientras que
en las personas con sobrepeso se ha encontrado niveles inferiores de grelina.
Esto se debe a que el organismo detecta una necesidad de ingerir alimentos y
para conseguir que lo llevemos a cabo aumenta el apetito mediante la
segregación de esta hormona que emite señales al cerebro por las que muchos se
lanzan a llevar a cabo grandes comilonas para paliar ese apetito voraz
repentino.
Es importante que mantengamos los niveles de esta hormona en
parámetros normales, para ello simplemente bastará con no pasar grandes
periodos de tiempo sin ingerir alimento. Por ello lo ideal es repartir las
comidas en varias a lo largo de la jornada, de modo que consumamos alimento
cada tres o cuatro horas. Eso sí, deben ser porciones pequeñas, pues debemos
consumir lo mismo que siempre, pero repartido en varias comidas. Lo mismo pasa
cuando perdemos peso de forma rápida y drástica haciendo una dieta espartana,
ya que al perder mucho el organismo segregará más cantidades de esta hormona
obligándonos a caer de nuevo en comilonas. Para evitarlo es importante seguir
una alimentación equilibrada en la que no pasemos hambre y no realicemos
subidas y bajadas de peso bruscas, sino que controlemos el peso en todo
momento.
LAS FUNCIONES DE LA GRELINA.
La grelina no sólo estimula el apetito y el hambre siendo
por ello una hormona orexígena (que favorece la ingesta de alimentos) sino que
además interviene estimulando hormonas anabólicas, señalizando la ausencia de
nutrientes, reduciendo la saciedad y el gasto calórico.
Tiene efectos a corto plazo sobre la ingesta de alimentos y
también a largo plazo en la regulación del peso corporal, ya que por ejemplo
estimula el apetito pero también, favorece el almacenamiento de grasas, el
ahorro energético o caída del metabolismo basal y la búsqueda de alimentos
concentrados en calorías si por ejemplo hemos adelgazado a base de una dieta
restringida en calorías.
La grelina también interviene en el sistema inmune, en la
motilidad y funcionamiento del aparato digestivo, en el metabolismo óseo, en la
memoria, el sueño y muchas otras actividades más asociadas a la supervivencia
de nuestro cuerpo.
Como podéis ver, es una hormona compleja y de gran valor en
el funcionamiento habitual de nuestro organismo, siendo clave en el equilibrio
energético.
FACTORES QUE INCREMENTAN LA PRODUCCIÓN DE GRELINA
Además de la falta de ingestión de alimentos. Estos son:
Falta
de sueño.
Cuando no se ha dormido durante un tiempo prolongado hay mayor
secreción de esta hormona. El cuerpo tiende a compensar la falta de sueño con
mayor ingesta de alimentos.
Estrés.
La grelina actúa muchas veces de manera asociada con otras hormonas, como el
cortisol, la llamada “hormona del estrés”. Bajo estados de angustia puede
sentirse mayor apetito.
Sedentarismo.
La falta de ejercicio hace que aumenten sus niveles.
La
menopausia.
Con la disminución de los estrógenos y la progesterona hay
mayor estrés y menos control en la ingesta de alimentos debido al aumento en
los niveles de esta hormona.
Edad.
Si se mantiene una rutina de ejercicios físicos el nivel de grelina se mantiene
estable. De lo contrario, tiende a aumentar con el tiempo.
Género.
Las investigaciones indican que el nivel de esta hormona tiende a aumentar más
en las mujeres.
¿CÓMO REGULAR EL EQUILIBRIO DE LA GRELINA?
Y ahora que conocemos los factores que desencadenan un
aumento o disminución en la producción de grelina en el organismo, podemos
mantener niveles controlados de apetito para así poder logar un peso saludable.
Os dejo algunos consejos para conseguir regularla de forma
correcta:
Ejercicio
físico
Realizar ejercicio físico de forma habitual ayuda a regular
el equilibrio. Está demostrado que practicar diariamente 30 minutos de
ejercicio disminuye la producción de grelina por lo que ayuda a controlar mejor
la sensación de apetito. Al disminuir la grelina también disminuye la
acumulación de lípidos en forma de grasa visceral.
Descansar
y dormir
Los periodos prolongados donde se duerme menos de 6 horas
diarias altera el equilibrio de esta hormona ya que el organismo para intentar
cubrir ese extra de energía que necesita para estar despierto manda señales que
se traducen en un incremento de grelina y por lo tanto un incremento del
apetito.
Consumir
alimentos con alto poder saciante
Los alimentos altos en fibra o proteínas aportan un alto
poder saciante ya que permanecen más tiempo en el estómago. Como el estómago se
encuentra lleno durante un mayor periodo de tiempo, se retrasa la segregación
de la grelina y por lo tanto retrasa el apetito.
Evitar
el exceso de fructosa
Las ingestas muy elevadas de fructosa (por encima de los 25
gramos) provocan un aumento desproporcionado de la grelina aumentando mucho el
apetito, instantes después de su ingesta. La fructosa se encuentra en grandes
cantidades en las bebidas azucaradas o productos procesados y en menor medida
en las frutas.
CÓMO MANTENER LA GRELINA EN SUS VALORES NORMALES.
Hacer 5 comidas al día, para mantener la glucemia constante
y que el estómago se vaya llenando y vaciando con regularidad.
No hagáis dietas estrictas ni ayunos, pues al bajar rápido
de peso los niveles de grelina suben para activar vuestro apetito y así
restablecer los niveles de glucosa en sangre y recuperar el peso perdido. El
cuerpo siempre tiende a volver a un peso determinado. Cuándo se adelgaza se
activan factores que regulan el hambre y cuándo se engorda, se activan
mecanismos que activan el metabolismo basal y que reducen el apetito.
Seguir una dieta equilibrada para mantener los niveles de
grelina en su concentración óptima. La dieta ideal es alta en grasa insaturada,
moderada en hidratos de carbono, con un índice glucémico favorable, moderada en
proteínas y baja en fructosa.
Ojo con el hambre visual, uno de los 8 tipos de hambre según
la alimentación consciente. Está demostrado científicamente que al observar una
comida apetitosa, aumenta la concentración de grelina y las ganas de comer. La
imagen de un alimento atractivo aumenta la concentración sanguínea de la
hormona del hambre.
Incluir proteína en las 5 comidas y realizar al menos 30
minutos de ejercicio cada día para activar la adiponectina, una hormona
adipoquina que aumenta la sensibilidad a la insulina en hígado, músculo
esquelético y tejido adiposo. Los niveles circulantes de adiponectina son
inversamente proporcionales al índice de masa corporal (IMC) y al porcentaje de
grasa corporal. Las concentraciones de adiponectina se pueden encontrar
alteradas en la obesidad, diabetes tipo 2 y la enfermedad coronaria.
Tomar un desayuno con proteínas. Vuestro cuerpo tendrá
energía para todo el día, sintiéndoos más saciados durante más tiempo.
Las espinacas, la carne de ternera, de cordero, el marisco,
el cacao, las habas, las judías, los champiñones y la calabaza, contienen zinc,
un gran aliado para la pérdida de peso ya que disminuye el apetito actuando
sobre la grelina.
Procurar dormir al menos 7-8 horas, pues el sueño regula los
niveles de grelina. Si no descansáis lo suficiente, vuestro cuerpo comienza a
producir grelina.
Si trabajáis por la
noche, se alteran los ritmos circadianos de la hormona del apetito (grelina) y
aumentará el consumo calórico total.
¿QUÉ PODEMOS HACER PARA CONTROLAR LOS VALORES ADECUADOS DE
GRELINA?
Tomar (6 o 7 nueces, un pedazo pequeño de fruta o inclusive
un vaso de agua con un poco de fibra) unos 30 minutos antes de la comida
principal. Esto hace que los niveles de grelina vayan disminuyendo antes de
sentarnos a comer. Como resultado, no necesitamos comer tanto a la hora de
comer el plato principal.
Comer lento: Al comer con más calma le vas dando más
oportunidad a los niveles de grelina a que se normalicen. Las personas que
comen rápido son más propensas a servirse más comida pues los niveles de
grelina no han disminuido lo suficiente y se quedan con hambre.
